முதியவர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுமுறைகள்
அனைத்து ஊட்டச்சத்துகளும் நிறைந்த சரிவிகித உணவானது, எல்லா வயதினருக்கும் மிகவும் அவசியமானது ஆகும். வயது அதிகரிக்க அதிகரிக்கச் சரிவிகித உணவின் விகிதம் குறைந்து கொண்டே வருவதை யாராலும் மறுக்க இயலாது. நாள்பட்ட நோய்களை நிர்வகிக்கவும், உடல் ஆற்றலை மேம்படுத்தவும், ஆரோக்கியத்தைக் காக்கவும் ஊட்டச்சத்து முறை மிக முக்கியமானது.
இந்தக் கட்டுரையில், வயதானவர்களுக்கான ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுமுறைகள் குறித்தும், அதன் முக்கியத்துவம் குறித்து விரிவாகக் காண்போம்…
வயதானவர்களுக்கான சரிவிகித உணவின் முக்கியத்துவம்
ஊட்டச்சத்துத் தேவைகள்
நமக்கு வயது அதிகரிக்க அதிகரிக்க, உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்கும் பொருட்டு, வெவ்வேறு ஊட்டச்சத்துக்கள் இன்றியமையாததாகின்றன.
நாள்பட்ட நோய்களை நிர்வகித்தல்
சரியான ஊட்டச்சத்து உணவு , நீரிழிவுப் பாதிப்பு, இதய நோய்கள், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற நோய்களை நிர்வகிக்கவும், கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
ஆற்றலின் அளவு
சரிவிகித உணவுமுறையானது, நமது அன்றாட நடவடிக்கைகளுக்குத் தேவையான சக்தியை வழங்குகின்றது. அதோடு, உடல் எளிதில் சோர்வு அடையாமல் காக்கின்றது.
மன ஆரோக்கியம்
சிறந்த ஊட்டச்சத்து நிகழ்வானது, சிந்தனைத்திறன் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.
வயதானவர்களுக்கான சரிவிகித உணவின் பகுதிப் பொருட்கள்
புரதங்கள்
தசைகளின் செயல்பாட்டிற்கும், அதில் ஏற்படும் பழுதுகளைக் களையவும் உதவுகிறது.
இறைச்சி, கோழி இறைச்சி, மீன், முட்டைகள், பால் பொருட்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகளில் அதிகம் காணப்படுகின்றன
உடல் எடையில், கிலோ ஒன்றிற்கு 1 முதல் 1.2 கிராம் புரதச்சத்து அவசியமாகிறது.
பழ வகைகள் மற்றும் காய்கறிகள்
உடலுக்குத் தேவையான அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாது உப்புக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துகளை அளிக்கிறது.
அனைத்து வகையான பழ வகைகள் மற்றும் காய்கறிகள், நம் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.
உணவில் தவறாது பழ வகைகள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளவும்.
முழுத்தானியங்கள்
முழுத்தானியங்களில் அதிகளவு நார்ச்சத்து உள்ளது. இது செரிமானத்திற்கும், இதய ஆரோக்கியத்திலும் முக்கியப்பங்கு வகிக்கிறது.
பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், முழுக்கோதுமை ரொட்டி
உணவில் தவறாது முழுத்தானிய வகைகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளவும்.
ஆரோக்கியம் தரவல்லக் கொழுப்புகள்
மூளை நன்றாகச் செயல்பட உதவுகிறது
அவகேடோ, ஆலிவ் எண்ணெய், சால்மோன் போன்ற மீன் வகைகள், கொட்டைகள், விதைகளில் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளன. இவை உடல் நலத்திற்கு உதவுகின்றன.
மிதமான அளவில் எடுத்துக்கொள்ளவும்
கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் D
எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாததாக உள்ளது.
பால் பொருட்கள், கீரைகள், தாவரங்களில் இருந்து பெறப்படும் பால், வைட்டமின் D பெறும் பொருட்டு, சூரிய ஒளி படும்படி இருத்தல்
நீர்ச்சத்து
பெரும்பாலான முதியோர்களுக்கு, நீரிழப்புப் பாதிப்பு பெரும்குறைபாடாக உள்ளது.
போதிய அளவு நீர், மூலிகைத் தேநீர், நீர்ச்சத்து மிகுந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
நாள் ஒன்றிற்குக் குறைந்தது 8 கோப்பைகள் நீர் அருந்த வேண்டும்.
தவிர்க்க வேண்டிய உணவுவகைகள்
முதியவர்களின் உணவுமுறை பசியைப் போக்குவதோடு, உடல்நலனையும் காக்க வேண்டும். எந்த உணவுகளை வழங்கலாம், எவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதற்கான அட்டவணை தேவை.
அதிக உப்பு உள்ள உணவுகள்
பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சைனீஸ் போன்ற உணவு வகைகளில் அதிக அளவில் உப்பு உள்ளது. இத்தகைய உணவு வகைகள், ரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கச் செய்து, இதய நலனுக்கு நேரடிப் பாதிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன.
முழுவதுமாகச் சமைக்கப்படாத உணவுகள்
வயதானவர்களுக்குக் குடல் ஆரோக்கியம் எளிதில் பாதிக்கப்படக் கூடியதாக உள்ளது. அவர்களால் பாதியளவில் சமைக்கப்பட்ட அல்லது முழுவதுமாகச் சமைக்கப்படாத உணவு வகைகளை, எளிதில் ஜீரணிக்க முடியாது. இந்த உணவுகள் அவர்களுக்கு வயிற்றுப்போக்கு உள்ளிட்ட பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தி விடும்.
மேலும் வாசிக்க : மன அழுத்தப்பாதிப்பால் அவதியா? – இதைப் படிங்க முதல்ல!
காஃபின், சோடா, காற்றடைக்கப்பட்ட பானங்கள்
காஃபின், உறக்கமின்மைக் குறைபாட்டிற்கு முக்கியக் காரணமாக அமைகின்றன. நமது உடலின் திசுக்கள் மற்றும் தசைகளில் ஏற்படும் இடர்பாடுகளைக் களைய, உறக்கம் மிக முக்கியமான தேவையாக அமைகின்றது. சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பானங்களைத் தொடர்ந்து அருந்துவதால், நீரிழிவுப் பாதிப்பு, உடற்பருமன் உள்ளிட்ட பாதிப்புகள் ஏற்படக் காரணமாக அமைகின்றன.
இறைச்சி மற்றும் ஆல்கஹால்
அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சு என்ற பழமொழி இளமையில் பொருந்துகிறதோ இல்லையோ, முதுமைக் காலத்தில் உள்ளவர்களுக்குக் கனகச்சிதமாகப் பொருந்துகிறது. கொழுப்பு அதிகம் உள்ள இறைச்சி உள்ளிட்ட உணவு வகைகள், உடலின் கொழுப்பு அளவை அதிகரிக்கச் செய்து, இதய ஆரோக்கியத்திற்குப் பாதிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன.
ஆல்கஹால் உள்ளிட்ட மதுவகைகள், நரம்பு மண்டலத்தைப் பலவீனமடையச் செய்கிறது. இதய நலனுக்குப் பாதிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன.
எண்ணெய் அதிகம் கொண்ட உணவுகள்
வறுத்த உணவுகள், பீட்சா, பேக்கரியில் விற்பனைச் செய்யப்படும் உணவுகள் உள்ளிட்டவைகளில் உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கும் வகையிலான கெட்ட கொழுப்புகள் அதிகளவில் உள்ளன.
வயதானவர்களுக்கு ஏற்ற வகையிலான சீரான உணவுமுறையை உருவாக்குவது என்பது, அவர்களை ஆரோக்கியமான நீண்டகால நல்வாழ்விற்கு முக்கிய காரணமாக அமைகிறது. ஊட்டச்சத்து அதிகம் கொண்ட உணவுவகைகளை அவர்களுக்கு அளிப்பதன் மூலம், அவர்களும் இந்த வயதில் அதிகச் சுறுசுறுப்புடனும், நிறைவான வாழ்க்கை வாழ்வதற்கான சூழலை ஏற்படுத்த முடியும். தனிப்பட்ட தேவைகளுக்காக உணவுமுறையை மாற்றி அமைக்க நேரும்போது, ஊட்டச்சத்து நிபுணரைக் கலந்தாலோசிப்பது முக்கியம் ஆகும்.