வயதானவர்களுக்கான உடற்பயிற்சித் திட்டங்கள்

வயது அதிகரிக்கும்போது, நம் உடலின் செயல்பாடுகளும் ஊட்டச்சத்து தேவைகளும் மாறுகின்றன.ஒருவர் எந்த வயதினராக இருந்தாலும், அவர் ஆரோக்கியமாகத் திகழ்வதற்கு உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடிப்படையிலான உணவுமுறைகள் முக்கியப்பங்கு வகிக்கின்றன. அதிலும் குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள் கூடுதல் காரணிகளாக உள்ளன.

வயதானவர்கள் என்றாலே, சோர்வாக ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து இருப்பார்கள் என்ற நிலையை, இன்றைய போட்டி யுகம் மாற்றி உள்ளதை, நாம் பெருமிதத்துடன் தான் பார்க்க வேண்டி உள்ளது. வயதானவர்களின் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும் உடற்பயிற்சித் திட்டங்கள் குறித்தும், அதன் முக்கியத்துவம் குறித்து விரிவாகக் காண்போம்.

வயதானவர்களுக்கு ஏன் உடற்பயிற்சி தேவை?

60 வயதைக் கடந்தவர்களுக்கு பல நோய்கள் ஏற்படலாம். இந்நிலையில், சுறுசுறுப்பாக இருக்க உடற்பயிற்சிகள் முக்கியம்.அன்றாட வேலைகளான குளித்தல், ஆடை அணிதல், வீடு, சுற்றுப்புறத்தைத் தூய்மையாக வைத்திருத்தல் உள்ளிட்டவைகளைச் சரியாக மேற்கொள்வதை எளிதாக்குகின்றது.

உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள்

நீங்கள் எந்தளவிற்கு உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்கிறீர்களோ, அந்தளவிற்கு உடல் ஆரோக்கியமாக இருப்பீர்கள் என்ற கூற்றை, யாராலும் மறுக்க இயலாது.

நீரிழிவுப் பாதிப்பு மற்றும் இதய நோய்ப் பாதிப்புகளைத் தடுக்கவும், ஒழுங்குபடுத்தவும் உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம், நமது உடலில் எண்டோர்பின்கள் வெளியிடப்படுகின்றன. இந்த ஹார்மோனானது, நம்மை மகிழ்ச்சியாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.

உடலின் சமநிலை வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை உள்ளிட்டவற்றை மேம்பட உடற்பயிற்சிகள் உதவுகின்றன. இது, நம்மைக் கீழே விழாமல் இருக்க உதவுகிறது.

பெரும்பாலான முதியோர்கள், நண்பர்களுடன் சேர்ந்து ஜாக்கிங் மேற்கொள்கின்றனர். இது அவர்களிடையே ஏற்படும் தனிமை உணர்வைக் குறைப்பதோடு, சமூக ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

மூளைச் செயல்பாடுகள், சிந்தனைத் திறன் உள்ளிட்டவைகளை மேம்படுத்துகிறது. டிமெண்டியா பாதிப்பு ஏற்படுதலைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.

வயதானவர்களுக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சி முறைகள்

நடைப்பயிற்சி

எல்லா வயதினருக்கும் குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு அதிகப் பலனைத் தரக்கூடியதும், மிக எளிமையாக மேற்கொள்ளும் வகையிலான உடற்பயிற்சியே, நடைப்பயிற்சி ஆகும். தினசரி 10 ஆயிரம் அடிகள் நடந்தால் ஆரோக்கியமாக வாழலாம் என்பது பொதுவான விதியாகும். அவரவர்களின் உடல்நிலை, உடல் ஆரோக்கியம் உள்ளிட்டவைகளைப் பொறுத்து, அவர்கள் நடக்கும் தொலைவுகள் வேறுபடலாம். நடைப்பயிற்சியானது, உங்களது தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது.

சைக்கிள் ஓட்டுதல்

வயதானவர்களுக்கு இதயம் சிறந்து விளங்கும் வகையிலான பயிற்சியாகச் சைக்கிள் ஓட்டுதல் விளங்குகிறது. சைக்கிள் ஓட்டும் போது, நமது உடலின் பல்வேறு தசைகளும் ஒரே நேரத்தில் செயல்படுகின்றது இதன்காரணமாக, இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு அதிகப்படினான ரத்தம் செல்கிறது. மூட்டு இணைப்புகள் மற்றும் தசைகளில் வலி உணர்வு உள்ளவர்களுக்கு, இனிய வரப்பிரசாதமாக, சைக்கிளிங் பயிற்சி விளங்குகின்றது.

நீச்சல்

உடல் சுறுசுறுப்பாகவும், அதிக ஈடுபாட்டுடனும் இருப்பதற்கு, நீச்சல் பயிற்சி இன்றியமையாததாக உள்ளது. இது சைக்கிளிங் பயிற்சியை ஒத்த நன்மைகளை உள்ளடக்கியதாக உள்ளது. மூட்டு வலி, தசைகளில் வலி உணர்வு உள்ளவர்களுக்குச் சிறந்த பயிற்சியாகத் திகழ்கிறது. இதயம், நுரையீரலுக்குச் செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கின்றது. மனநிலை மேம்பாடு, ஞாபகச் சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது.

உபகரணங்களுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள்

நீண்ட காலம் உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்களுக்கும், மீண்டும் துவங்குபவர்களுக்கும் உபகரணங்களுடன் கூடிய உடற்பயிற்சிகள் சிறந்தத் தேர்வாகும்.இந்தப் பயிற்சிமுறையானது, வலிமையான தசைகளை உருவாக்குகின்றது. உடலின் நிலைத்தன்மை மற்றும் சமநிலையைக் காக்க உதவுகிறது.

மூட்டு மற்றும் இடுப்பு மாற்று அறுவைச் சிகிச்சை மேற்கொண்டவர்கள், விரைவில் குணம் பெற, இந்த வகைப் பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.

வலிமைப் பயிற்சிகள்

உடல் தசைகளின் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க, இவ்வகைப் பயிற்சிகள் உதவுகின்றன. பட்டைகளைப் பயன்படுத்தி மேற்கொள்ளப்படும் பயிற்சிகளின் மூல, உடலின் அனைத்துப் பகுதிகளும் பலன் அடைகின்றன.

ஸ்குவாட் பயிற்சி

ஸ்குவாட் பயிற்சியானது, கால்களுக்கு வலிமை அளிக்க மட்டுமல்லாது, தசைகளின் இலகுவான செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது. உடலின் செயல்திறனை அதிகரிக்கின்றது. ஆர்த்ரைட்டிஸ் எனப்படும் கீல்வாத பாதிப்பு வரும் வாய்ப்பு உள்ளவர்கள் இந்த ஸ்குவாட் பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

எடைகளைத் தூக்கும் பயிற்சி

உடலின் வலிமையை அதிகரிக்க, இத்தகையப் பயிற்சிகள் அதிகம் உதவுகின்றன. நீரிழிவுப் பாதிப்பு, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ், முதுகுவலி உள்ளிட்டவைகளின் தீவிரத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. டம்பிள்ஸ் எடுத்தல், தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

நீட்சிப் பயிற்சிகள்

வயது அதிகரிக்க அதிகரிக்க, உடல் மெதுவாகச் செயல்படத் துவங்குகிறது. நீட்சிப் பயிற்சியானது, உடலின் தோரணை, சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

யோகாப் பயிற்சி

சுத்தமான இடத்தில் தரைவிரிப்பை விரித்து அதில் தான் யோகாப் பயிற்சியை மேற்கொண்டு வந்தனர். வயதானவர்களுக்கு தரையில் அமர்ந்து யோகா செய்வது கடினம் என்பதால், நாற்காலியில் அமர்ந்து செய்வது பயனளிக்கும்.இந்த நாற்காலி யோகா முறையானது, தற்போது பிரபலம் அடைந்து வருகிறது.

டைய் சி

இது மனம் மற்றும் உடல் சார்ந்தப் பயிற்சி ஆகும். இந்தத் தற்காப்புக்கலைப் பயிற்சியானது, உடலின் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்கவும், அறிவாற்றலை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. வயதானவர்களுக்கான சிறந்தப் பயிற்சியாக இது விளங்குகிறது.

மேலும் வாசிக்க : முதியவர்களுக்கான ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுமுறைகள்

வயதானவர்கள் தவிர்க்க வேண்டியவை

கீழ்க்கண்ட சில வகை உடற்பயிற்சிகளை, முதியவர்கள் நிச்சயம் தவிர்க்க வேண்டும்.

நீண்ட தொலைவு ஓடுதல்

டம்பிள்ஸ் எடுத்தல்

அதிக எடை உடன் ஸ்குவாட் செய்தல்

வயிற்றிற்கு அதிகப் பாரம் அளிக்கும் வகையிலான பயிற்சிகள்

உள்ளிட்டவைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

மனதில் கொள்ள வேண்டியவை

வயதானவர்கள் உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் போது கீழ்க்கண்ட விசயங்களை நினைவில் வைத்துக் கொள்வதோடு மட்டுமல்லாது, அதைக் கட்டாயம் கடைப்பிடிக்கவும் செய்ய வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி நிகழ்வின் போது சரியான அளவிலான உடை, காலணிகள் உள்ளிட்டவற்றை அணிய வேண்டும். இதன்மூலம், தேவையில்லாத விபத்துகளைத் தடுக்கலாம்.

உடற்பயிற்சியின் வேகத்தை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும். திடீரென அதிவேகமாக செய்தால், பாதகமான விளைவுகள் ஏற்படலாம்.

உடற்பயிற்சி நிகழ்வின் போது எதிர்பாராத வலி, வயிற்றுப் பகுதியில் அசவுகரியம், இதயத்துடிப்பு அதிகரித்தல் உள்ளிட்ட பாதிப்புகள் தென்பட்டால் உடனடியாக, பயிற்சியை நிறுத்தி, நன்றாக ஓய்வு எடுக்கவும். இந்தப் பாதிப்புகள் மேலும் தொடர்ந்தால், உடனடியாக, மருத்துவரை நாடுவது உத்தமம்.

ஹலோ சீனியர்ச் சிட்டிசன்ஸ், இத்தகைய வழிமுறைகளைக் கவனமாகக் கையாண்டு, உங்கள் உடல்நலத்தைச் சீரும், சிறப்புமாகப் பேணுவீராக….