பளு தூக்குதல் பயிற்சியை மேற்கொள்வது எப்படி?

நீங்கள் உங்கள் உடல் எடையை மேம்படுத்தி, நல்ல உடல் அமைப்பை உருவாக்க முனைப்பு காட்டுகிறீர்கள் என்றால், உங்களுக்குப் பளுதூக்கும் பயிற்சியானது சிறந்த தேர்வாக அமையும்.

பளு தூக்குதல் பயிற்சியானது, வலிமைப் பயிற்சி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இது தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கிறது, எலும்புகள் மற்றும் மூட்டு இணைப்புகளைப் பலப்படுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை, ஆரோக்கியமான நிலையில் வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது.

பளுதூக்கும் பயிற்சி அனைத்து வயதினருக்கும் தசை வலிமையையும் உளவியல் நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்துகிறது.

பளு தூக்குதல் பயிற்சியினை, உடற்பயிற்சி நிபுணரின் வழிகாட்டுதலின்படி மேற்கொள்ளும்போது, அது அதன் சரியான பலன்களை நமக்கு வழங்குகிறது. இதற்கென்று நாம் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. பளு தூக்க உதவும் உபகரணங்கள் வீட்டில் இருந்தாலே போதும், இந்தப் பயிற்சியை, நாம் வீட்டிலேயே திறம்பட மேற்கொள்ள இயலும்.

பளு தூக்கும் பயிற்சியை வழக்கமாக்கிக் கொள்ள உதவும் முக்கியக் குறிப்புகள்

தற்போதைய நிலைக்கு ஏற்ப இலக்கை நிர்ணயம் செய்ய வேண்டும்

உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலையை மதிப்பிடுங்கள்.இதன்மூலமே, உங்களால் சரியான நோக்கங்களைத் தீர்மானிக்க இயலும். உதாரணமாக, நீங்கள் புதிதாக உடற்பயிற்சியைத் துவங்க உள்ளீர்கள் என்றால், அதன் இலக்கு, தன்மை, தீவிரம் உள்ளிட்டவைகளை மனதில் நிலைநிறுத்திக் கொள்வது அவசியம் ஆகும். இந்த அம்சங்கள் தான், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போக்கையும், அதன் முடிவையும் மாற்றி அமைக்கும் என்பதில் யாருக்கும் மாற்றுக்கருத்து இருந்துவிட முடியாது.

சரியான உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

நீங்கள் மேற்கொள்ள வேண்டிய உடற்பயிற்சிகளின் அளவு மற்றும் இலக்குகளை நிர்ணயம் செய்தபிறகு, அதற்கேற்ற வகையிலான சரியான உடற்பயிற்சிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் உங்கள் உடலின் வலிமையை அதிகரிக்கும் பொருட்டு, பளுதூக்கும் பயிற்சியை மேற்கொள்ள விரும்பினால், குறைவான பளுவுடன் ஆரம்பிக்க வேண்டும். உங்கள் சகிப்புத்தன்மையின் அளவை அதிகரிக்க விரும்பினால், பளு தூக்குதல் நிகழ்வை அதிகரிக்க வேண்டும் அல்லது ஓய்வுக் காலத்தைக் குறைக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சித் தொகுப்புகளை முடிவு செய்யுங்கள்

நீங்கள் பளுதூக்குதல் நிகழ்வைத் துவக்குவதற்கு முன், உடற்பயிற்சி இலக்குகள் மற்றும் தேவைகளைப் பொறுத்து, கால அட்டவணையை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் எத்தனை முறை மேற்கொள்ள உள்ளீர்கள் என்பதை முன்கூட்டியே தீர்மானிக்கவும். தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்க அதிகபட்சம் 12 தேவைப்படும் நிலையில், நீங்கள் 3 முதல் 4 என்ற அளவில் இருந்து துவங்குதல் நலம்.

வரம்புகளைத் தொடர்ந்து நீட்டியுங்கள்

தசைகளுக்கு இந்தளவு வலிமைப் போதும் என்று ஒருபோதும் மனநிறைவு அடைந்துவிடாதீர்கள். பளு தூக்குதல் நிகழ்வின் எண்ணிக்கை மற்றும் தொகுப்புகளைத் தொடர்ந்து அதிகரித்துக் கொண்டே இருக்க வேண்டும். இது உங்களை மேலும் சிறப்பாகச் செயல்பட உதவும்.

போதுமான அளவு ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்

முதல் சுற்று முடிந்த உடனேயே, உடனடியாக, அடுத்த சுற்றைத் துவங்கக் கூடாது. ஒவ்வொரு சுற்றுகளின் முடிவிலும் சிறிதுநேரம் ஓய்வு எடுக்க வேண்டும். இந்த ஓய்வானது, பளு தூக்குதலின் போது தசைகளுக்கு ஏற்பட்ட வலிகளை நீக்குவதற்கும், தசைகளின் வளர்ச்சிக்கும் உதவுகிறது. பளு தூக்குதல் நிகழ்வினிடையே, போதிய அளவிலான உறக்கம் மற்றும் சரியான அளவிலான ஊட்டச்சத்துகள் நிறைந்த உணவு வகைகளைச் சாப்பிடுவதை உறுதி செய்துகொள்ள வேண்டும்.

போதுமான வார்ம் அப் அவசியம்

தசைகளை வலிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதற்கு முன்னதாக, உடலை அதற்கேற்ப தயார்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். உடலின் உஷ்ணத்தைப் போதுமான அளவிற்கு வைத்திருக்காவிட்டால், தசைகளில் பெரிய அளவிலான காயங்கள் ஏற்பட வழிவகுத்துவிடும். உடல் குறிப்பிட்ட அளவிற்கு வெப்பமாக இருப்பதன் மூலம் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி நிகழ்வுகளுக்குப் பிறகு, தசைகளின் மீட்பை அதிகரிக்கவும், தசைகளுக்கு ஏற்பட்டு உள்ள வலி உணர்வைக் குறைக்கவும், அதனை ஆசுவாசப்படுத்துவது நல்லது.

மேலும் வாசிக்க : நீரிழிவு நோயில் இருந்து நிரந்தர நிவாரணம் சாத்தியமா?

உடல் சமிக்ஞைகளைத் தவிர்க்கக் கூடாது

பளு தூக்குதல் பயிற்சியைத் துவக்கிய காலத்தில், நீங்கள் உற்சாகமாக இருப்பதும், தசைகளின் கட்டமைப்புகளில் மாற்றம் ஏற்படுவதைப் பார்க்கையில் மனம் மகிழ்ச்சியாகத் தான் இருக்கும். ஆனால், அதே உற்சாகத்தில், பயிற்சியினை நீங்கள் தொடர்ந்து மேற்கொள்ளும்பட்சத்தில், வலி உணர்வு, அசவுகரியம், சோர்வு உள்ளிட்ட பாதிப்புகள் ஏற்படும். இந்தப் பாதிப்புகள், உடலினுள் ஏற்படுத்தும் சமிக்ஞைகளைக் கண்டும்காணாமல் இருந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் இதைத் தவிர்க்கும் பட்சத்தில், உடலில் கடுமையான காயங்கள் உள்ளிட்டவைகளுக்கு வழிவகுத்துவிடும்.

முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க வேண்டும்

நீங்கள் மேற்கொள்ளும் பளு தூக்கும் பயிற்சியின் முன்னேற்றத்தைக் கண்டறியவும் மற்றும் செயல்திறனைக் கண்காணிப்பதும் அவசியம் ஆகும். இது நீங்கள் விரும்பிய இலக்குகளை அடைகிறீர்களா என்பதைக் கண்டறிய உதவும். இலக்குகளை எட்டவும், ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களை அடையவும், உடற்பயிற்சிகளில் மேம்பாடுகளைத் தொடர்ச்சியாக மேற்கொண்டு வருவதை உறுதிசெய்யவும்.

பளு தூக்குதல் பயிற்சியைச் சிறந்த முறையில் மேற்கொண்டு, உடற்குதியை மேம்படுத்தி, ஆரோக்கியமான நல்வாழ்க்கை வாழ்வோமாக…