பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு வைட்டமின்கள் அவசியமா?

பெண்கள் தங்கள் குடும்பத்தையும் வேலையையும் திறம்பட நிர்வகிக்கின்றனர். ஆனால், அன்றாட நடவடிக்கைகளில் தங்களின் உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் உணவுத்தேவைகளில் போதிய அக்கறைச் செலுத்துவதில்லை. பெண்களில் அனைத்து வயதினரும், அந்தந்தப் பருவத்தில் தொழில் மற்றும் தனிப்பட்ட வாழ்க்கைமுறையில், பல்வேறு சவால்களைச் சந்தித்து வருகின்றனர். இந்தச் சவாலான சூழ்நிலைகளிலும், அவர்கள் தங்களின் ஊட்டச்சத்துத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வது மிக முக்கியம்.

நம் உடலுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாது உப்புக்களை உணவு மூலம் பெறுவது மிக முக்கியம். இந்த அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் போதுமான அளவிற்குக் கிடைக்காததனால் தான், பெண்கள் பல்வேறு உடல்நலம் சார்ந்த பேராபத்துகளை எதிர்கொள்ள வேண்டி உள்ளது. கால்சியம் குறைபாட்டினால் ஏற்படும், ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் குறைபாடு வருவதற்கான வாய்ப்பு, ஆண்களைவிட, பெண்களுக்கே, 4 மடங்கு அதிகமாக உள்ளது. பெண்களுக்கு, மாதவிடாய் நிகழ்வின்போது, அவர்கள் ரத்தம் இழப்பதால், இரும்புச்சத்துக் குறைபாட்டினாலும் அவர்கள் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

பெண்களின் ஊட்டச்சத்துத் தேவைகளானது, அவர்களின் உடல்நலம், வாழ்க்கைமுறை, நோய் எதிர்ப்புச் செயல்பாடு உள்ளிட்டவைகளைப் பொறுத்து அமைகிறது. எல்லாப் பெண்களும், சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை. மருத்துவர்ப் பரிந்துரைத்த வைட்டமின்கள், மினரல்கள் உள்ளிட்டவைச் சரியாக எடுத்துக் கொண்டும், ஊட்டச்சத்துத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய இயலும்.

வைட்டமின்களின் தேவைகளை அறிந்துகொண்டு, அதைப் பூர்த்தி செய்வதன் மூலம், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையைச் சாத்தியமாக்கிக் கொள்ள இயலும்.

பெண்களின் உடல் ஆரோக்கியம் மேம்பட உதவும் வகையிலான வைட்டமின்கள் மற்றும் மினரல்கள் இங்கு பட்டியலிடப்பட்டு உள்ளன.

வைட்டமின் A

இது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும். கண்களின் பார்வை, நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு, தோல் ஆரோக்கியத்தில், இந்த வைட்டமின் முக்கியப்பங்கு வகிக்கிறது.

காய்கறிகள், தக்காளி, கேரட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பழ வகைகள், பால் பொருட்கள், மீன் வகைகள், வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் உள்ளிட்டவற்றில் வைட்டமின் A அதிகமாக உள்ளது.

• 9 முதல் 13 வயது பெண்களுக்கு, வைட்டமின் A, தினமும் 600 mcg அளவிற்குத் தேவைப்படுகிறது.
• 14 முதல் 18 வயது பெண்களுக்கு 700 mcg
• கர்ப்பிணிகளுக்கு 770 mcg அளவிற்கு
• குழந்தைகளுக்குப் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு, தினசரி 1,300 mcg அளவும் தேவைப்படுகிறது

.

B வைட்டமின்கள்

நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடு, ஆற்றல் உற்பத்தி உள்ளிட்ட உடலின் செயல்பாடுகளுக்கு, B வைட்டமின்களின் பங்கு அளப்பரியது ஆகும். கண்கள், முடி மற்றும் தோல் ஆரோக்கியத்திற்கு, B வைட்டமின்கள் முக்கியப்பங்கு வகிக்கின்றன. பெண்களின் கர்ப்பக் காலத்தில், இந்த B வைட்டமின்களின் குறைபாடு ஏற்படும்பட்சத்தில், பிறக்கும் குழந்தைக்கு, பிறப்புக் குறைபாடு இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் ஏற்படுகின்றன.

முட்டை, கோழி, மீன், இறைச்சி, பால் பொருட்கள், கீரை வகைகள், காய்கறிகள், வேர்க்கடலை, வெண்ணெய், தானியங்கள் உள்ளிட்டவற்றில், B வைட்டமின்கள் அதிகளவில் உள்ளன. இந்த ஊட்டச்சத்துகளை, சப்ளிமெண்ட்களின் மூலமாகவும் பெறலாம்.

19 முதல் 50 வயது பெண்களுக்குத் தினசரி தேவைப்படும் வைட்டமின் B அளவுகள்:

• வைட்டமின் B1: 1.1 மி.கி
• வைட்டமின் B2: 14 மி.கி
• வைட்டமின் B3: 5 மி.கி
• வைட்டமின் B5: 1.3 மி.கி
• வைட்டமின் B6: 30 மை.கி
• வைட்டமின் B7: 400 மை.கி
• வைட்டமின் B9: 2.4 மை.கி
• கர்ப்பிணிகள் மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு இதன் அளவு மாறுபடுகிறது.

வைட்டமின் C

வைட்டமின் C (அஸ்கார்பிக் அமிலம்) உடலுக்கு மிக முக்கியமானது. இது பற்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. மேலும் திசுக்கள் மற்றும் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுகிறது. இது உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கவல்ல ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுக்கு, ஆக்சிஜனேற்றியாக விளங்குகிறது. நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்தி, தொற்றுநோய்களுக்கு எதிரான பாதுகாப்பை நமக்கு வழங்குகிறது.

ஆரஞ்சு, எலுமிச்சைப் போன்ற சிட்ரஸ் பழங்கள், புரோக்கோலி மற்றும் சிவப்பு மிளகாயில், வைட்டமின் C சத்து அதிகம் உள்ளது.

• 9 முதல் 13 வயது பெண்களுக்கு 45 மி.கி
• 14 முதல் 18 வயது பெண்களுக்கு 75 மி.கி
• 19 வயதுக்கும் மேற்பட்ட பெண்களுக்குத் தினசரி 90 மி.கி
• பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்குத் தினசரி 120 மி.கி வைட்டமின் C தேவைப்படுகிறது.

வைட்டமின் D

வைட்டமின் D பல முக்கிய பணிகளைச் செய்கிறது. இது செல்கள், எலும்பு வளர்ச்சி மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது. இது வீக்கங்களைக் குறைத்து, நரம்புத்தசைகளின் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது. புற்றுநோய்ப் பாதிப்புகளில் இருந்து பாதுகாக்கிறது.

டுனா, சால்மன் உள்ளிட்ட கொழுப்பு நிறைந்த மீன் வகைகள், மீன் கல்லீரல் எண்ணெய்கள், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் உள்ளிட்டவைகளில் வைட்டமின் D அதிகமாக உள்ளது. இதுமட்டுமல்லாது சூரிய ஒளி மற்றும் சப்ளிமெண்ட்களின் மூலமும் இதனைப் பெற இயலும்.

• 70 வயதிற்கு உட்பட்ட பெண்களுக்குத் தினசரி 600 IU அளவு
• 70 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு 800 IU அளவிற்கும், வைட்டமின் D தேவைப்படுகிறது.

ஃபோலிக் அமிலம்

இரத்த சிவப்பணுக்கள் போன்ற புதிய செல்களின் உருவாக்கத்திற்கு, ஃபோலிக் அமிலம் அல்லது ஃபோலேட் இன்றியமையாததாக உள்ளது. மூளையின் செயல்பாடுகளிலும் இது முக்கியப்பங்கு வகிக்கிறது. குழந்தைகளின் மூளை வளர்ச்சிக்கு ஃபோலிக் அமிலம் மிக முக்கியமானது. கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கு இந்தச் சத்து மிகவும் அவசியம். இதன் குறைபாடு ஆபத்தானது. இது பிறவிக்குறைபாடுடன் குழந்தைப் பிறக்கும் வாய்ப்பை அதிகரிக்கிறது.

காய்கறிகள், பீன்ஸ், வெண்ணெய், வேர்க்கடலை, கோதுமை, சூரியகாந்தி விதைகள், முட்டை உள்ளிட்டவைகளில், ஃபோலேட் அதிகமாக உள்ளது.

• பெண்கள் தினசரி 400 மைக்ரோகிராம் அளவிற்கு ஃபோலேட்
• கர்ப்பிணிகளுக்கு 600 மைக்ரோகிராமும்,
• பாலூட்டும் தாய்மார்களுக்கு 500 மைக்ரோகிராம் ஃபோலேட்டும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

ஒமேகா-3 மீன் எண்ணெய்

மூளையின் செயல்பாடுகளுக்கு ஒமேகா 3 மீன் எண்ணெய் இன்றியமையாததாக உள்ளது. இது உயர் ரத்த அழுத்த பாதிப்பைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. கொழுப்புகளின் வளர்சிதை மாற்ற நிகழ்விற்கு உதவுகிறது.

மத்தி, சால்மன், டுனா, கெளுத்தி உள்ளிட்ட கொழுப்பு நிறைந்த மீன் வகைகள், தாவர எண்ணெய்களில் ஒமேகா-3 மீன் எண்ணெய் அதிகமாக உள்ளன.

• பெண்கள், தினசரி 1.1 கிராம் ஒமேகா 3 மீன் எண்ணெய்
• கர்ப்பிணிகள் 1.4 கிராம்
• பாலூட்டுபவர்கள் 1.3 கிராம் ஒமேகா-3 மீன் எண்ணெய் பரிந்துரைச் செய்யப்படுகிறது.

மேலும் வாசிக்க : குறைபாடு நோய்கள் : அறிந்ததும் அறியாததும்

இரும்புச் சத்து

இரத்த சிவப்பணுக்களின் உருவாக்கத்தில், இரும்புச்சத்து முக்கியப்பங்கு வகிக்கிறது. செல்களின் வளர்ச்சிக்கும், நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் சீரான செயல்பாட்டிற்கும் இது பேருதவி புரிகிறது. இந்தச் சத்து குறைபாடு உள்ளவர்களுக்கு அனீமியா எனப்படும் இரத்தசோகைப் பாதிப்பு ஏற்படுகிறது. மாதவிடாய் சுழற்சியின் போது பெண்கள் ரத்தம் இழக்கின்றனர். இதனால் அவர்களின் உடலில் இரும்புச்சத்தின் அளவு குறைகிறது. இவர்கள் இரும்புச்சத்தை, சப்ளிமெண்ட்களின் மூலமாகவும் பெறலாம்.

காய்கறிகள், கீரை வகைகள், கோழி, மீன், பீன்ஸ், முழு தானியங்கள் உள்ளிட்டவைகளில் இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ளது.

• 14 முதல் 18 வயது பெண்களுக்கு, தினமும் 15 மில்லிகிராம்
• 19 முதல் 50 வயது பெண்களுக்கு 18 மில்லிகிராம்
• கர்ப்பிணிகளுக்கு 27 மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்துத் தேவைப்படுகிறது.

கால்சியம்

பெண்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு, கால்சியம் இன்றியமையாததாக உள்ளது. இது தசைச் செயல்பாடு மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் முக்கியப்பங்கு வகிக்கிறது. தற்போதைய நிலையில், பெண்கள் 20 வயதிலேயே எலும்புகளின் அடர்த்தியை இழக்கத் துவங்குகின்றனர்.

பால், தயிர், சீஸ்,, பால் பொருட்கள், புரோக்கோலி, கீரை வகைகள் உள்ளிட்டவைகளில், கால்சியம் அதிகளவில் உள்ளன.

• 14 முதல் 18 வயது பெண்கள் தினசரி 1,300 மில்லிகிராம்
• 19 முதல் 70 வயது பெண்கள் 1,000 மில்லிகிராம்
• 70 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கு 1,200 மில்லிகிராம் கால்சியம் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பெண்கள், தங்கள் உடல் ஆரோக்கியம் சிறக்கத் தேவையான வைட்டமின்களைச் சரியான அளவிற்கு எடுத்து, ஆரோக்கியமான நல்வாழ்க்கை வாழ்வோமாக…