சினைப்பை நோய் உள்ளவர்களுக்கு உதவும் உடற்பயிற்சிகள்

சினைப்பை நோய் ( PCOS – Polycystic ovarian syndrome) என்று மருத்துவரீதியாக அழைக்கப்படுகிறது. பெண்களின் உடலில், ஆண்ட்ரோஜன் எனப்படும் ஆண்பால் சுரப்பியின் சுரப்பு விகிதம் அதிகரிக்கிறது. இதன் விளைவாக, PCOS குறைபாடு ஏற்படுகிறது.பெண்களின் இனப்பெருக்கக் காலத்தில், 4 முதல் 12 சதவீதத்தினர், இந்தக்குறைபாட்டிற்கு உள்ளாகின்றனர். அதிகப்படியான ஆண்ட்ரோஜன் அளவு, சீரற்ற மாதவிடாய் சுழற்சி, ஒன்று அல்லது இரண்டு கருப்பைகளிலும் சிறிய நீர்க்கட்டிகள் இருத்தல் உள்ளிட்ட காரணங்களால், PCOS பாதிப்பு ஏற்படக் கூடும்.

PCOS பாதிப்பிற்கு உள்ளான பெண்களில் 60 சதவீதத்தினர் உடற்பருமன் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்புப் பண்புகளைப் பெற்றிருப்பர். 40 சதவீதம் வரையிலான பெண்களுக்கு, நீரிழிவுப் பாதிப்பு வருவதற்கான வாய்ப்பு, 50 சதவீதம் வரை உள்ளது.

அமெரிக்காவில் மட்டும், கிட்டத்தட்ட 5 மில்லியன் பெண்கள் PCOS பாதிப்பிற்கு உள்ளாகி இருப்பதாக அந்நாட்டுச் சுகாதாரத்துறை தெரிவித்துள்ளது.பெண்களிடையே, ஆண்பால் சுரப்பியின் சுரப்புத் தன்மை, சராசரி அளவைவிட அதிகமாக இருப்பதால், இந்தப்பாதிப்பு ஏற்படுகிறது. இந்தப் பாதிப்பு உள்ள பெண்களுக்கு ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் சுழற்சி உள்ளதால், அவர்களால் எளிதாகக் கருத்தரிக்க இயலாத நிலை நிலவுகிறது. மாதவிடாய் சுழற்சி நின்ற பெண்களிடையே PCOS பாதிப்பு இருப்பின், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களை ஏற்படுத்தும் அபாயம் உள்ளது.

PCOS பாதிப்பிற்கு இதுவரைச் சிகிச்சைக் கண்டுபிடிக்கப்படாத நிலையில், உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவுமுறைகள் மட்டுமே, இதன் பாதிப்பைக் கட்டுப்படுத்த முடியும் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது.

PCOS – உடலை எந்தவிதத்தில் பாதிக்கிறது

PCOS பாதிப்பு, பெண்களின் கருப்பைப் பகுதிகளில் ஏற்படும் பாதிப்பு ஆகும். இது பெண்களின் இனப்பெருக்க உறுப்பு ஆகும். இந்தப் பகுதியில் தான், மாதவிடாய் சுழற்சியைச் சீரமைக்கக்கூடிய ஈஸ்ட்ரோஜன் மற்றும் புரோஜெஸ்டிரோன் ஹார்மோன்கள் சுரக்கின்றன. பெண்களின் கருப்பைகளில், ஆண்ட்ரோஜன் எனப்படும் ஆண் பால் சுரப்பியின் சுரப்பும் கணிசமான அளவில் காணப்படுகிறது.மாதவிடாய் சுழற்சியின் போது முட்டைகள் வெளிவரும் நிகழ்வை, அண்டவிடுப்பு (ovulation) என்கிறோம். பிட்யூட்டரி சுரப்பியின் மூலம் சுரக்கப்படும் பாலிக்கிள் தூண்டும் ஹார்மோன் (FSH) மற்றும் லூட்டினைசிங் ஹார்மோன் (LH), அண்ட விடுப்பு நிகழ்வில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. முதிர்ச்சி அடையாத முட்டைகள், பை போன்ற நுண்ணறைகளில் தயாராக இருந்துகொண்டு, அண்டவிடுப்பு நிகழ்வின் போது வெளிப்படுகின்றன. போதிய அளவிலான அண்ட விடுப்பு நிகழாததால், பெண்பால் ஹார்மோனான ஈஸ்ட்ரோஜன் சுரப்பு குறைகின்றது. இதன்காரணமாகவே, சீரற்ற மாதவிடாய் சுழற்சி நிகழ்கின்றது.

அறிகுறிகள்

சீரற்ற மாதவிடாய் சுழற்சி

கருப்பையில் கட்டிகள்

வயிறு, மார்பு மற்றும் முதுகுப்பகுதியில் அதிகப்படியான முடி காணப்படுதல்

உடல் எடை அதிகரிப்பு

ஆண்களுக்கு ஏற்படுவது போன்று வழுக்கை ஏற்படுதல்

மலட்டுத்தன்மை

கழுத்து, மார்பகம் உள்ளிட்ட பகுதிகளில் அடர்நிறத்தில் திட்டுகள் தோன்றுதல்

அடிக்கடி தலைவலி ஏற்படுதல்

PCOS பாதிப்பு கொண்டவர்களுக்கு, உடல் எடைக் குறைப்பு நிம்மதி அளிக்கின்றது.போதிய உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும் போது, PCOS பாதிப்பிற்கு முக்கியக் காரணமாக உள்ள ஆண்ட்ரோஜன், லூட்டினைசிங் ஹார்மோன், இன்சுலின் அளவு உள்ளிட்டவைகள் கட்டுக்குள் வருவதன் மூலம், உடல் எடைக் கணிசமான அளவிற்குக் குறைகின்றது. அதேபோன்று, வாழ்க்கைமுறையில் மேற்கொள்ளப்படும் சில மாற்றங்களும், PCOS பாதிப்பின் வீரியத்தைக் குறைப்பதாக உள்ளன.

வாரத்திற்கு 3 நாட்கள் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது, மற்ற கடினமான பயிற்சிகளை விட இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தி உடல் எடையைக் குறைக்கிறது.இது,PCOS பாதிப்புக்கு உள்ளானவர்களுக்கு நற்செய்தியாக அமைகின்றது.

PCOS பாதிப்பு கொண்டவர்களுக்கு உதவும் உடற்பயிற்சிகள்

நடைப்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம் ஆடுதல் உள்ளிட்ட சாதாரண உடற்பயிற்சிகளைச் சரியாக மேற்கொண்டு வந்தாலே, இதயத்திற்குச் செல்லும் ரத்தம் 50 முதல் 70 சதவீதம் அதிகரித்து, இதயத்துடிப்பு சீராக இருக்கும்.

PCOS பாதிப்பு கொண்டவர்களுக்கு, நீச்சல் பயிற்சி, ஆபாந்பாந்தவனாக விளங்கி வருகிறது. நீச்சல் அடிக்கும் கால அளவு, தொலைவு உள்ளிட்டவைகளை அதிகரிப்பதன் மூலம், உடல் எடைக் கணிசமாகக் குறைவதோடு மட்டுமல்லாது, சரியான உறக்க நிலையும் ஏற்படுகிறது.

யோகா, டைய் சீ போன்ற மனம் சார்ந்தப் பயிற்சிகள், உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்க உதவுவதோடு மட்டுமல்லாது, மன அழுத்தத்தையும் குறைக்கின்றது. இதுமட்டுமல்லாது, PCOS பாதிப்பின் அறிகுறிகளையும் மட்டுப்படுத்துகின்றது.

PCOS பாதிப்பிற்கு உள்ளான பெண்கள், வாரத்திற்கு 3 நாள்கள் வீதம் 1 மணிநேரம் யோகாப் பயிற்சியை மேற்கொண்டால், அவர்களின் உடலில் டெஸ்டோஸ்டிரான் ஹார்மோன் அளவு குறைவதோடு மட்டுமல்லாது, மன அழுத்தம் மற்றும் மன இறுக்கம், பதட்டம் உள்ளிட்ட உணர்வையும் குறைக்க உதவுகிறது.

PCOS பாதிப்புள்ள பெண்கள் கருத்தரிக்க முயற்சிக்கும்போது, கீழ்முதுகு வலிமை, உடற்கட்டமைப்பு, லிபிடோ மற்றும் இடுப்பு நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்த வேண்டும்.

PCOS பாதிப்பிற்கு உள்ளான பெண்கள், தொடர்ந்து ஸ்குவாட், புஷ் அப், டிரைசெப் உள்ளிட்ட உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு வந்தால், அவர்களின் உடலில் வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படுத்தப்பட்டு, இன்சுலின் எதிர்ப்பு நிலை உருவாகும்.

பாட்மிடன், டேபிள் டென்னிஸ் உள்ளிட்ட விளையாட்டுகளை விளையாடுவதும்,PCOS பாதிப்பிற்கு உள்ளான பெண்களுக்கு நல்ல பலனைக் கொடுக்கும்.

மேலும் வாசிக்க : குழந்தைகளின் வயதுவாரியான உடற்பயிற்சிகள்…

PCOS பாதிப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள்

உடல் எடையைக் குறைக்கும் வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் PCOS அறிகுறிகளின் தீவிரத்தைக் குறைக்கின்றன. அதிக பொறுப்புகளைத் தவிர்த்தல், போதிய உறக்கம், மன அமைதிக்கு நேரம் ஒதுக்குதல் போன்றவை PCOS-ஐக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

உணவுமுறைகள்

அதிகக் கிளைசீமிக் மதிப்பு கொண்ட கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவு வகைகளைச் சாப்பிடும் போது, நமது உடலில் இன்சுலின் அதிகமாகச் சுரக்கப்படுகிறது. அதிகப்படியான இன்சுலின், PCOS பாதிப்பிற்கும் காரணமாக அமைந்து விடுகிறது. இதன்காரணமாக, PCOS பாதிப்பைக் கட்டுப்படுத்த விரும்பும் பெண்கள், குறைந்த அளவிலான கிளைசீமிக் மதிப்பு கொண்ட முழுத் தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், விதைகள், கொட்டைகள், பழ வகைகள், மாவுச்சத்து கொண்ட காய்கறி வகைகளை அதிகளவில் உட்கொள்ளலாம்.

உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கும் மீன், கோழி, பழ வகைகள், காய்கறிகள், முழுத்தானியங்கள், குறைந்த அளவு கொழுப்பு கொண்ட பால் பொருட்கள் உள்ளிட்டவைகள், இதய நோயின் பாதிப்பைக் குறைக்க உதவுவதோடு, PCOS பாதிப்பிற்குத் தக்கச் சிகிச்சையாக அமைகின்றது.

மற்ற ஆரோக்கியமான உணவுமுறை

அதிக நார்ச்சத்துக் கொண்ட உணவு வகைகள், சால்மோன், டுனா, சார்டைன் உள்ளிட்ட மீன் வகைகள், கீரை வகைகள், காலிபிளவர், புரோக்கோலி, வால்நட், பாதாம், பிஸ்தா உள்ளிட்டவைகளை, அதிகளவில் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவு வகைகள்

கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் கொண்ட உணவு வகைகளான ரொட்டி, துரித உணவு வகைகள், சோடா உள்ளிட்ட கார்பனேட்டட் பானங்கள், அதிகச் சர்க்கரைக் கொண்ட சத்துப் பானங்கள், பன்றி இறைச்சி உள்ளிட்ட இறைச்சி வகைகளை, PCOS பாதிப்பிற்கு உள்ளான பெண்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.

PCOS பாதிப்பிற்குத் தகுந்தச் சிகிச்சை முறை இல்லையென்ற போதிலும், அதன் பாதிப்பின் தீவிரத்தை, உரிய உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் சரியான உணவுமுறையைக் கொண்டு குறைக்க முடியும். உடற்பயிற்சியின் மூலம் மன அழுத்தம் கட்டுப்படுத்துவதோடு, உடல் ஆரோக்கியமும் மேம்படுத்தப்படுகிறது.