60 வயதைக் கடந்தவர்களுக்கான உடற்பயிற்சி முறைகள்

நமக்கு வயது அதிகரிக்க, அதிகரிக்க உடல் தசைகளின் ஆரோக்கியம் குறைகின்றது. இந்த வயதினருக்கு, உணவின் தரம் மற்றும் உடற்பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானதாக உள்ளது. இதன்மூலம், உடல் அமைப்பு மேம்படுகிறது. 40 முதல் 80 வயதிற்கு உட்பட்டவர்களுக்கு, எலும்பு தசைகளில் 30 முதல் 50 சதவீதக் குறைபாடு ஏற்படுகின்றது. நீங்கள் 60 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களாக இருந்தால், ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சியில் போதிய கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம் ஆகும்.

இன்றைய நவீன யுகத்தில், வயதானவர்கள், செயலற்ற வாழ்க்கை முறையை வாழ்வதைக் காட்டிலும், சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கைமுறைக்கே முன்னுரிமை அளிக்கின்றனர். மிதமான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளிட்டவை, அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுவதாகக் கருதுகின்றனர்.

60 வயதைக் கடந்த ஒருவர் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் கால அளவில் சாதாரண நடைப்பயிற்சி முதல் ஏரோபிக்ஸ் போன்ற தீவிர வகையிலான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.

உடற்பயிற்சி ஏன் தேவை?

வயதானவர்கள், உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், அவர்களின் தசைகள் வலுப்படுகின்றன
உடலின் சமநிலையைக் காக்கின்றன மற்றும் அவர்களைக் கீழே விழுவதில் இருந்து காக்க உதவுகின்றன.
அவர்கள் தன்னிச்சையாக, நீண்ட காலம் வாழ உதவுகிறது.
இதய நலனை மேம்படுத்துகிறது.
நோய்களின் அபாயங்களைக் குறைக்கிறது.
மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது.
சிறந்த வாழ்க்கைக்குத் தேவையான அனைத்தையும் வழங்குகிறது. சிந்தனைத்திறனைச் செம்மையாக்குகிறது.
மன அழுத்தத்தில் இருந்து நிவாரணம் அளிக்கிறது
நேர்மறை எண்ணத்தை ஊக்குவிக்கிறது.

வயதானவர்களுக்கான சிறந்த உடற்பயிற்சிகள்

வயதானவர்கள், தங்கள் உடல் நலனை மேம்படுத்திக் கொள்ள, உடற்பயிற்சிகள் மேற்கொள்வது என்பது அத்தியாவசியமானது ஆகும்.

வயதானவர்கள் வாரத்திற்கு 3 நாட்கள் வீதம் 2.5 மணிநேரம் முதல் 5 மணிநேரம் வரை உடற்பயிற்சிகள் மேற்கொள்வது நல்லது.

நடைப்பயிற்சி

உடலின் சமநிலையைக் காக்கவும், தசைகளை வலுப்படுத்தவும், முக்கியமாகக் கீழே விழாமல் தடுக்க, நடைப்பயிற்சியானது பேருதவி புரிகிறது.

சைக்கிளிங்

சைக்கிள் ஓட்டுதல், வயதானவர்களுக்கு மிகச்சிறந்த பயிற்சியாக விளங்குகிறது. மூட்டு இணைப்புகளுக்கு மிகச்சிறந்ததாக உள்ளது. ஓட்டப்பயிற்சியைவிட, அதிகப் பலன் தரவல்லவையாக, சைக்கிளிங் பயிற்சி உள்ளது.

இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி, இதயத்துடிப்பையும், நுரையீரல் செயல்திறனையும் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

நடனமாடுதல்

வயதானவர்களுக்கு, நடனம் ஆடுதல், பலவழிகளில் உதவுவதாக உள்ளது. இது அவர்களை எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. மற்ற உடற்பயிற்சிகள், தனிமை உணர்வை ஏற்படுத்துவதாக உள்ள நிலையில், நடனம் ஆடும் நிகழ்வு, அவர்களை உற்சாக மனநிலைக்கு இட்டுச் செல்வதாக உள்ளது. உடல் சீராக இயங்குவதற்கும் மற்றும் இடுப்புப் பகுதியை வலுவாக்குவதற்கும் உதவுகிறது.

இந்தப் பயிற்சி இதயத்துடிப்பை மேம்படுத்தி, உடல் சமநிலையைக் காத்து, பெரிய தசைகளுக்கு வலிமை அளிக்கிறது.

வயதானவர்களுக்கு, உடலில் சில முக்கிய மாற்றங்கள் ஏற்படுகின்றன. இந்த மாற்றங்கள், அவர்களின் எலும்பு மற்றும் தசைகளைப் பலவீனப்படுத்துகின்றன. இதன்காரணமாக, அவர்கள் ஒரே இடத்தில் முடங்கும் சூழல் ஏற்படுகிறது.

வயதானவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளும்பட்சத்தில், அவர்களது உடலும், மனமும் பலப்படுகின்றன. உடல்பருமன் கொண்ட முதியவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதால், இதய மற்றும் வளர்சிதைமாற்ற நோய்கள் கட்டுப்படுத்தப்படுகின்றன.

உட்கார்ந்து எழுதல்

உயரமான இருக்கையில் அமர்ந்து கொண்டு, கையை எந்த இடத்திலும் வைத்து ஊன்றாமல், எழுந்து இருக்க வேண்டும். இதுபோன்று, தினமும் 10 முறைச் செய்துவர, இடுப்பு மற்றும் கால் எலும்புகள் வலுப்பெறுவதுடன், முதுமைக்காலத்தில், ஊன்றுகோல் இல்லாமல் இயங்க முடியும்.

வயிற்றுப்பகுதியைச் சுருக்குதல்

ஆழமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வயிற்றுப்பகுதியைச் சுருக்க வேண்டும். பின்னர்ச் சிறிது சிறிதாக மூச்சை வெளியேற்றி இயல்பு நிலைக்கு வர வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை, தினமும் 10 முறைச் செய்தால், முதுகுவலிக்குக் காரணமான வயிற்றுப்பகுதி தசைகள் வலுப்பெறும்.

ஒற்றைக்கால் உடற்பயிற்சி

எதன்மீதும் கையை வைக்காமல், ஒரு இடத்தில் நிற்கவும். பின் ஒரு காலை, சிறிய பலகையின் மீது கவனமாக வைக்கவும். உடலை நிமிரச் செய்து, சமநிலைக்கு வரவும். இப்போது, உங்கள் பாதத்தை மேலும், கீழுமாக அசைக்கவும். இந்தப் பயிற்சியைச் செய்வதன் மூலம், நிமிர்ந்த தேகம் கிடைக்கிறது, கால் தசைகள் வலுப்பெறுகின்றன.

உடலை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள்

உடலை வலுவாக்கும் பயிற்சிகள், கால் மற்றும் இடுப்புப் பகுதி எலும்புகளை வலுவாக்குகின்றன. உட்கார்ந்து எழுதல், கால் பாதங்களை உயர்த்துதல், ஸ்குவாட் உள்ளிட்ட பயிற்சிகளை, தினமும் 10 முறைச் செய்ய வேண்டும். இதன்மூலம், இடுப்பு, தொடைப்பகுதிகள் வலுப்பெறுகின்றன. இது அவர்க் கீழே விழுவதில் இருந்து காக்கிறது.

டை சி

ஆர்த்ரைட்டிஸ் பாதிப்பு ஏற்பட்டு உள்ள வயதானவர்களுக்கு, மருத்துவ நிபுணர்கள், டை சி பயிற்சியையே, அதிகம் பரிந்துரைக்கின்றனர். இதில் கடினமான நகர்வுகள் ஏதும் இல்லாததால், வயதானவர்களுக்கு ஏற்ற பயிற்சியாக உள்ளது.

ஆர்த்ரைட்டிஸ் மற்றும் மன அழுத்த பாதிப்புகளுக்குச் சிறந்த நிவாரணம் அளிக்கிறது.

உடல் சமநிலையைக் காப்பதோடு மட்டுமல்லாது, மனநிலை மேம்படவும் உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள்:

உடற்பயிற்சிகள் எந்த வயதினருக்கும் உடல் கட்டுக்கோப்பை வழங்குகின்றன. அவை வயதானவர்களைச் சுறுசுறுப்பாக்கி, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கின்றன.

உடலின் சமநிலையைக் காக்க உதவுகிறது

தன்னிச்சையாக வாழ அனுமதிக்கிறது

உடற்பயிற்சிகள் மேற்கொள்வதால், உடலில் எண்டார்பின் ஹார்மோன் அதிகளவில் சுரந்து, சிறந்த உறக்கத்தை வழங்கி, உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது.

வழக்கமான உடற்பயிற்சிகள், மூளையின் செயற்திறனை மேம்படுத்துகின்றன.

மேலும் வாசிக்க : உடற்தகுதி இலக்குகளை அடைந்தவர்களின் கதைகள்

தவிர்க்க வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள்

வயதானவர்கள் பின்வரும் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்:
ஓடுதல், குதித்தல் போன்ற பயிற்சிகளால், விபத்துகள் அதிகம் ஏற்பட வாய்ப்புகள் உள்ளன. இத்தகையப் பயிற்சிகளை, வயதானவர்கள் கட்டாயம் தவிர்க்க வேண்டும்.

பளு தூக்குதல் பயிற்சியானது, உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு ஏற்றது என்றபோதிலும், வயதானவர்கள், இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, தசைகள், மூட்டு இணைப்புகள் அதிகச் சேதத்திற்கு உள்ளாகின்றன. இது ஹெர்னியா அல்லது முதுகு வலி சம்பந்தமான பாதிப்புகளுக்குக் காரணமாக அமைந்து விடுகின்றன. சில பயிற்சிகள் கண்பார்வையையும் பறித்து விடுகின்றன.

அதிகத் திறன் கொண்ட பயிற்சிகள், வயதானவர்களுக்கு, இதயம் தொடர்பான பாதிப்புகள், தசைப்பிடிப்பு, மூட்டு இணைப்புகளில் காயங்கள் உள்ளிட்ட பாதிப்புகளை ஏற்படுத்த கூடும்.

வயதானவர்கள் பாதுகாப்பான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு, நீண்ட ஆரோக்கிய வாழ்க்கையை அனுபவிக்கலாம். இந்த நல்ல பழக்கங்களை அடுத்த தலைமுறைக்கும் கற்றுக்கொடுக்க வேண்டும்.