ஆண்களுக்கான தினசரி வைட்டமின், மினரல் தேவைகள்

இன்றைய இளம்தலைமுறையினர், உடல் ஆரோக்கியத்தில் கூடுதல் அக்கறைக் காட்ட துவங்கி உள்ளனர். சிறந்த உடல் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க விரும்புபவர்கள், தாங்கள் மேற்கொள்ளும் உணவுமுறையில், அத்தியாவசியமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாது உப்புகள் எனப்படும் மினரல்கள் இருப்பதை உறுதி செய்து கொள்வது அவசியம் ஆகும்.

ஆண்கள் தங்கள் ஊட்டச்சத்துத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதால், உடல் ஆரோக்கியம், ஆற்றல் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மேம்படுகிறது.

இந்தியாவில் உள்ள ஆண்களுக்கு, அவர்கள் மேற்கொள்ளும் உணவுமுறைகளில் இருந்து, அவர்களுக்குத் தினசரித் தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் மினரல்கள் முழுமையாகக் கிடைக்கின்றதா என்பதை விரிவாக, இந்தக் கட்டுரையில் காண்போம்…

ஆண்களுக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள்

வைட்டமின் A

தினசரி 900 mcg அளவு தேவை.

பார்வைத்திறன் மேம்பாடு, தோல் ஆரோக்கியம், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரித்தல் உள்ளிட்ட நிகழ்வுகளுக்கு இன்றியமையாததாக உள்ளது.

கீரை வகைகள், கேரட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பால் பொருட்கள் உள்ளிட்டவைகளில் வைட்டமின் A அதிகமாக உள்ளது.

வைட்டமின் B காம்ப்ளக்ஸ்

தினசரி

B1 (தயாமின்) – 1.2 மி.கி

B2 (ரிபோஃபிளேவின்) – 1.3 மி.கி

B3 (நியாசின்) – 16 மி.கி

B5 (பாந்தோதெனிக் அமிலம்) – 5 மி.கி

B6 (பைரிடாக்ஸின்) – 1 முதல் 3.2 மி.கி

B7 (பயோட்டின்) – 30 மை.கி

B9 (ஃபோலேட்) – 400 மை.கி

B12 (சயனோகோபாலமைன்) – 2.4 மை.கி தேவைப்படுகிறது.

இரத்த சிவப்பணுக்கள் உருவாக்கம், மூளையின் செயல்பாடு, ஆற்றல் உற்பத்தி உள்ளிட்டவைகளில் முக்கியப்பங்கு வகிக்கின்றன.

இறைச்சி, முட்டை, பருப்பு வகைகள், முழுத் தானியங்கள், விதைகள் மற்றும் கொட்டைகளில் வைட்டமின் B உள்ளன.

வைட்டமின் C

தினசரி 90 மில்லிக் கிராம் தேவை.

தோல் ஆரோக்கியம், நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு மேம்பாடு, ஆக்சிஜனேற்ற பாதுகாப்பு நிகழ்வில் முக்கியப்பங்கு வகிக்கிறது.

சிட்ரஸ் பழ வகைகள், சிவப்பு மிளகு, ஸ்ட்ராபெர்ரி, ப்ரோக்கோலி உள்ளிட்டவை வைட்டமின் C கொண்ட உணவு வகைகள் ஆகும்.

வைட்டமின் D

தினசரி 15 mcg அளவிற்குத் தேவை.

எலும்பு ஆரோக்கியம், தசை வலிமை, நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாடு உள்ளிட்டவைகளில் முக்கியப்பங்கு வகிக்கிறது.

சால்மன் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள், சூரிய ஒளி, வலுவூட்டப்பட்ட உணவு வகைகள் உள்ளிட்டவைகளில், வைட்டமின் D அதிகமாக உள்ளன.

வைட்டமின் E

தினசரி 15 மில்லிக் கிராம் தேவை.

செல்களைச் சேதத்தில் இருந்து பாதுகாக்கும் ஆக்சிஜனேற்றியாகத் திகழ்கிறது

கீரை, சூரியகாந்தி எண்ணெய், விதைகள், கொட்டைகள் உள்ளிட்டவைகளில் வைட்டமின் E அதிகமாக உள்ளன.

வைட்டமின் K

தினசரி 120 mcg அளவிற்குத் தேவை.

எலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் இரத்தம் உறைதல் நிகழ்வில் முக்கியப் பங்காற்றுகின்றன.

கீரை வகைகள், காய்கறிகள், புரோக்கோலி, முளைகட்டிய தானிய வகைகள் உள்ளிட்டவற்றில், வைட்டமின் K அதிகம் உள்ளன.

ஆண்களுக்குத் தேவையான மினரல்கள்

கால்சியம்

தினசரி 1,000 மில்லிக் கிராம் தேவை.

தசைச் செயல்பாடு மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் முக்கியப்பங்கு வகிக்கிறது.

பால் பொருட்கள், பச்சைக் காய்கறிகள், செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் உள்ளிட்டவற்றில், கால்சியம் அதிகளவில் உள்ளன.

மெக்னீசியம்

தினசரி 400 முதல் 420 மில்லிக் கிராம் தேவை.

இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் கட்டுப்பாடு, எலும்பு ஆரோக்கியம், தசை மற்றும் நரம்பு செயல்பாடு உள்ளிட்ட பல்வேறு நிகழ்வுகளில் மெக்னீசியத்தின் பங்கு அளப்பரியது ஆகும்.

முழு தானியங்கள், கீரை வகைகள், பச்சைக் காய்கறிகள், விதைகள், கொட்டைகள் உள்ளிட்டவற்றில் மெக்னீசியம் அதிக அளவில் உள்ளன.

இரும்புச்சத்து

தினசரி 8 மில்லிக் கிராம் தேவை.

இரத்தத்தில் ஆக்சிஜனைக் கொண்டு செல்லும் ஹீமோகுளோபின் உற்பத்தியில் முக்கியப்பங்கு வகிக்கிறது.

கீரை வகைகள், பயறு வகைகள், பீன்ஸ், சிவப்பு இறைச்சி உள்ளிட்ட உணவுவகைகள், அதிகளவிலான இரும்புச்சத்தைத் தன்னகத்தே கொண்டு உள்ளன.

மேலும் வாசிக்க : முடி உதிர்தலுக்கு காரணமான வைட்டமின்கள், மினரல்கள்

துத்தநாகம் (Zinc)

தினசரி 11 மில்லிக் கிராம் தேவைப்படுகிறது.

காயங்களைக் குணப்படுத்துதல், புரதத் தொகுப்புகளின் உருவாக்கம்,, நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.

பருப்பு வகைகள், விதைகள், மட்டி மீன், இறைச்சி உள்ளிட்டவைகளில், துத்தநாகச் சத்து அதிகம் உள்ளது.

செலேனியம்

தினசரி 55 mcg அளவிற்குத் தேவை.

தைராய்டு செயல்பாடு மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது.

கடல் உணவு, உறுப்பு இறைச்சிகள், பிரேசில் கொட்டைகள் உள்ளிட்டவைகளில் செலேனியம் அதிகம் உள்ளது.

பொட்டாசியம்

தினசரி 3,400 மில்லிக் கிராம் தேவை.

நரம்புகள் வெளியிடும் சிக்னல்களுக்கு ஏற்ற பதில் நடவடிக்கைகள், இதய உறுப்பின் செயல்பாடு உள்ளிட்ட நிகழ்வுகளில் முக்கியப்பங்கு வகிக்கிறது.

வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு, உருளைக்கிழங்கு, கீரை வகைகள் உள்ளிட்டவற்றில் பொட்டாசியம் சத்து அதிகம் உள்ளது.

பாஸ்பரஸ்

தினசரி 700 மில்லிக் கிராம் தேவைப்படுகிறது.

எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் தோற்றத்திற்கு முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. செல்கள், திசுக்களின் வளர்ச்சி, பராமரிப்பு நிகழ்வுகளில் முக்கிய தேவையாக விளங்கும் புரதத் தொகுப்பை உருவாக்குகிறது.

பால், மீன், கொட்டைகள், இறைச்சிகள் உள்ளிட்டவற்றில் பாஸ்பரஸ் அதிகம் உள்ளன.

அயோடின்

தினசரி 150 mcg அளவிற்குத் தேவைப்படுகிறது.

வளர்சிதை மாற்ற நிகழ்வைச் சீராக்கும் தைராய்டு ஹார்மோன் உற்பத்தியில் முக்கியப்பங்கு வகிக்கிறது.

அயோடின் கலந்த உப்பு, கடல் உணவுகள், பால் பொருட்கள் உள்ளிட்டவற்றில் அயோடின் அதிகம் உள்ளது.

ஊட்டச்சத்துத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யவல்ல வழிமுறைகள்

புத்தம்புது பழ வகைகள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், புரதச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்பு கொண்ட உணவு வகைகள், நாம் மேற்கொள்ளும் உணவுமுறையில், தவறாது இடம்பெற வேண்டும்.

நாம் மேற்கொள்ளும் உணவு மூலம் மட்டும் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். உணவுமுறையில் நிறைவேற்றப்படாத ஊட்டச்சத்து இலக்குகளை, சப்ளிமெண்ட்கள் வாயிலாகவும் பூர்த்தி செயது கொள்ள இயலும்.

உடலில் எப்போதும் போதிய நீர்ச்சத்து இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்வதன் மூலம், உடலில் ஊட்டச்சத்துக்களின் உறிஞ்சுதல் மற்றும் பரிமாற்ற நிகழ்வு எளிமையாக நிகழும் வாய்ப்பு உருவாகிறது.

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை விட முழு தானியங்களை உண்பதன் மூலம் அதிக ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறலாம்.

ஆண்கள் மட்டுமல்லாது அனைவரும் சரியான மற்றும் சரிவிகித உணவுமுறையைப் பின்பற்றி, உடலுக்குத் தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துகளும் ஒருங்கே கிடைக்கப் பெற்று, ஆரோக்கியமான நல்வாழ்க்கை வாழ்ந்திடுவோமாக…