கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் உணவுமுறையை அறிவோமா?

கொலஸ்ட்ரால், அதன் பாதிப்புகள் குறித்து அனைவரும் கேள்விப்பட்டு உள்ளோம். இந்தப் பாதிப்புகளானது, இன்றைய நிலையில் பெரும்பாலான மக்களிடம் காணப்படுவதே, வருத்தம் அளிக்கக்கூடிய விஷயம் ஆகும். தவறான உணவுத்தேர்வுகள் மற்றும் முறையற்ற உணவுப்பழக்கங்கள் பல உள்ளன. இவற்றின் காரணமாகக் கொலஸ்ட்ரால் பாதிப்பு இன்று அதிகரித்துள்ளது.

உடலில் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைத்துக் கொள்ள உதவும் வழிமுறைகளைப் புரிந்துகொள்வது மிகவும் எளிமையான நிகழ்வு ஆகும். ஆனால், அதனைப் பின்பற்றிச் செயல்படுத்துவது என்பது மிகவும் சவாலான காரியம் ஆகும்.

கொலஸ்ட்ரால் என்பது செல் சவ்வுகளை உருவாக்கவும், டெஸ்டோஸ்டிரான், ஆண்ட்ரோஜன் மற்றும் ஈஸ்ட்ரோஜன் உள்ளிட்ட ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய உதவும் கரிம மூலக்கூறு ஆகும். நமது உடல் செயல்பாடுகளுக்குத் தேவையான பெரும்பாலான கொழுப்பு, உடலின் கல்லீரல் பகுதியிலேயே மேற்கொள்ளப்படுகிறது. எஞ்சிய கொழுப்புகள் பால் பொருட்கள், இறைச்சி, மீன்கள், முட்டை, கோழி உள்ளிட்ட உணவு வகைகளில் இருந்து பெறப்படுகின்றன.

கல்லீரல், உடலில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. உடலுக்குத் தேவைப்படும்போதெல்லாம், அது சுரக்கிறது. அதிகப்படியான கொழுப்பானது, உடலுக்குத் தீங்கு விளைவிக்கிறது. இது தமனிகளின் உட்புறச் சுவர்களில் படிவுகளாகப் படிந்து, ரத்த நாளங்களைக் குறுகச் செய்கிறது. இரத்த நாளங்களில் உள்ள தமனிகள் குறுகும்போது, ரத்த ஓட்டமானது தடைபடுகிறது. இதன்காரணமாக, ரத்தம் உறைவு ஏற்படுகிறது. இந்த உறைவு நிகழ்வானது, கரோனரி தமனிகளில் ஏற்படும்பட்சத்தில், மாரடைப்பு ஏற்பட காரணமாக அமைகிறது. இதற்காகவே, மருத்துவர்கள் நமக்குக் குறைந்த கொழுப்பு கொண்ட உணவு வகைகளையே பரிந்துரைக்கின்றனர்.

கொலஸ்ட்ராலின் வகைகள்

LDL எனப்படும் கெட்ட கொழுப்பு

LDL எனப்படும் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப் புரதம், கெட்ட கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. உடலில் அதிகப்படியான கெட்ட கொழுப்பு சேகரம் ஆகும்போது, அது மாரடைப்பு, பக்கவாதம் போன்ற உடல்பாதிப்புகளை ஏற்படுத்துகிறது. மிகவும் குறைவான புரத அளவுகளைக் கொண்ட கொழுப்பு VLDLகள் அல்லது மிகக்குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப் புரதங்கள் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

HDL எனப்படும் நல்ல கொழுப்பு

HDL எனப்படும் உயர் அடர்த்தி கொண்ட கொழுப்புப் புரதம், நல்ல கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது ரத்த ஓட்டத்தில் இருந்து கெட்ட கொழுப்பை அகற்ற உதவுகிறது. நீங்கள் மேற்கொண்ட கொழுப்புச் சோதனை முடிவுகளில், உங்களுக்கு HDL எனப்படும் நல்ல கொழுப்பு அளவு அதிகமாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், பயப்படத் தேவையில்லை. நல்ல கொழுப்பு, உங்களைத் தமனி தொடர்பான நோய்கள், பக்கவாதம் உள்ளிட்ட பாதிப்புகளில் இருந்து காக்கும் அரணாகச் செயல்படுகிறது.

டிரைகிளிசரைடுகள், உடலின் ரத்தத்தில் உள்ள மற்றொரு வகையான கொழுப்பு மூலக்கூறு ஆகும். உடலுக்குத் தேவையான அளவைவிட அதிகக் கலோரிகள் எடுத்துக்கொள்ளும்போது, அவை டிரைகிளிசரைடுகளாக மாறுகின்றன. இது கெட்ட கொழுப்புகளின் டிடைகிளிசரைடுகளாக இருந்தால், தமனிகளில் பிளேக்கை ஏற்படுத்திவிடுகின்றன.

கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவும் சிறந்த உணவு வகைகள்

சர்வதேச அளவில், இதய நோய்ப் பாதிப்பின் காரணமாக, மில்லியன் கணக்கில் மக்கள் பாதிக்கப்பட்டு வருகின்றனர். இதய நலன் மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கு, கொழுப்பு குறைவாகக் கொண்ட உணவு வகைகளையே சாப்பிட வேண்டும். உடலில் கெட்ட கொழுப்பு அதிகரிக்கும்பட்சத்தில், இதய நோய் பாதிப்புகள் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம். உடலின் கொலஸ்ட்ரால் அளவைப் பராமரிக்க, உணவுப்பழக்கத்தில் போதிய கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம் ஆகும்.

பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்

பாதாம், அக்ரூட் போன்ற கொட்டை உணவுகளில் மோனோசாச்சுரேடட் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளன, அக்ரூட் பருப்புகளில், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகளவில் உள்ளன. இது இதய ஆரோக்கியத்தில் முக்கியப்பங்கு வகிக்கிறது.

கொட்டை உணவுகளில் பைஃட்டோஸ்டெரால்கள் உள்ளன. இவை, குடல் கொழுப்பு உறிஞ்சுதலைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. தினமும் இரண்டு வேளை உணவுகளில் கொட்டை உணவுகளைச் சேர்த்து வந்தால், உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பை 10.2 mg/dL அளவிற்குக் குறைவது ஆய்வில் தெரியவந்துள்ளது.

பருப்பு வகைகள்

பட்டாணி, பீன்ஸ், பயறு வகைகள் புரதம், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து அதிகம் கொண்ட உணவு வகைகள், உடலின் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன.

ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி

ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி போன்ற முழுத் தானியங்கள், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. ஓட்ஸ், பார்லி போன்ற உணவு வகைகள், பீட்டா – குளுக்கான் அதிகளவில் கொண்டு உள்ளன. இவை உடலின் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைப்பதில் முக்கியப்பங்கு வகிக்கின்றன.

மேலும் வாசிக்க : கொலஸ்ட்ரால் குறித்த உண்மைகளை அறிவோமா?

பழ வகைகள்

சிட்ரஸ் பழங்கல், ஸ்ட்ராபெர்ரி, திராட்சை உள்ளிட்ட பழ வகைகளில், பெக்டின் எனும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது. இது உடலின் கெட்ட கொழுப்பைக் கரைக்கும் வகையிலானது ஆகும்.

மீன் வகைகள்

சால்மோன், கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன் வகைகளில், ஒமேகா – 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகளவில் உள்ளன. இந்தக் கொழுப்பு அமிலங்கள், உடலில் நல்ல கொழுப்பின் அளவை மேம்படுத்தி, வீக்க உணர்வைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன. இவ்வகை மீன்களில், புரதங்கள் நிறைந்த பெப்டைடுகள் உள்ளன. இவை இதய ஆரோக்கியத்தில் முக்கியப்பங்கு வகிக்கின்றன.

கோக்கோ

டார்க் சாக்லேட் உள்ளிட்ட கோக்கோ நிறைந்த உணவு வகைகள், உடலில் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, நல்ல கொழுப்பின் உற்பத்தியை மேம்படுத்துகின்றன. இதன்காரணமாக, இதய ஆரோக்கியம் மேம்படுகிறது.

சோயா

சோயா உணவுகள், உடலின் கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தி, நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கின்றன.

வெள்ளைப்பூண்டு

வெள்ளைப்பூண்டில் உள்ள அல்லிசின் வேதிப்பொருள், கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, இதய நோய் அபாயத்தைத் தணிக்க உதவுகின்றன.

தேநீர்

தேநீர் அருந்துவதன் மூலம் கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் கெட்ட கொழுப்பின் அளவு கணிசமாகக் குறைகிறது. இது இரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக்கி, ரத்த நாளங்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

காய்கறிகள்

கேரட், உருளைக்கிழங்கு, பெர்ரிக்கள் உள்ளிட்டவைகளில் பெக்டின் உள்ளது. இவை உடலின் கொழுப்பு அளவைச் சீராக்க உதவுகின்றன.

ஆலிவ் எண்ணெய்

ஆலிவ் எண்ணெயில் உள்ள மோனோசாச்சுரேடட் கொழுப்பு அமிலங்கள், கெட்ட கொழுப்பைக் குறைத்து, நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்கின்றன.

உடலின் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்கும் வகையிலான உணவுமுறையைக் கவனமாக மேற்கொண்டு, கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, இதயநோய், பக்கவாதம் உள்ளிட்ட பாதிப்புகள் குறித்த பயம் இன்றி வாழ்வீராக….