உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் வீட்டுக்குறிப்புகள்

உங்களுக்கு ஹைபர்டென்சன் எனப்படும் உயர் ரத்த அழுத்த பாதிப்பு கண்டறியப்படின், வாழ்க்கைமுறையில் மாற்றங்களை மேற்கொண்டு, ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்க வேண்டும். இரத்த அழுத்தம் கட்டுக்குள் இல்லாத நிலையில், அது ரத்த நாளங்களில் பாதிப்பினை ஏற்படுத்தி, மாரடைப்பு, சிறுநீரகப் பாதிப்புகள் உள்ளிட்டவைகளை ஏற்படுத்தும் அபாயம் அதிகம் உள்ளது.

உயர் ரத்த அழுத்த பாதிப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் பயனுள்ள வீட்டுக்குறிப்புகள் இங்கு பட்டியலிடப்பட்டு உள்ளன.

உடல்ரீதியான சுறுசுறுப்பு அவசியம்

உடலின் வழக்கமான செயல்பாடுகளே, உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த வீட்டுவைத்தியம் ஆகும். உடல் செயல்பாடுகள் இதயத்தைத் திறம்பட இயங்க செய்கிறது. இது உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு போன்ற இதயப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்கிறது. வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடல் செயல்பாடுகள் அல்லது 75 நிமிடங்கள் கால அளவிற்குத் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகள், ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

தீவிரமான உடற்பயிற்சிகள் மட்டுமே, நன்மைகளை வழங்குகிறது என்பது பெரும்பாலானோரின் கருத்தாக உள்ளது. இது முற்றிலும் தவறான ஒன்று ஆகும். மிதமான உடற்பயிற்சிகளை, நீங்கள் நாள்தோறும் மேற்கொண்டு வந்தாலே, உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்த அளவிலான அனைத்து நன்மைகளையும் பெற இயலும்.

தினமும் 30 நிமிடங்கள் கால அளவிற்கு நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது நடனப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். பகல்வேளையில், ஒரேநேரத்தில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்து இருப்பதைத் தவிர்த்தல் நலம்.

உப்பு உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும்

தினசரி சாப்பிடும் உணவில் உப்பின் அளவு 1500 முதல் 2300 மில்லிகிராமிற்கு மிகாமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். 1500 மில்லிகிராம் மற்றும் அதற்குக் குறைவான உப்பின் அளவானது, உயர் ரத்த அழுத்த பாதிப்பைக் குறைக்கவல்லச் சரியான அளவு ஆகும்.

சமைக்கும் உணவில் குறைவான அளவு உப்பு சேர்க்க வேண்டும். மசாலா சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக, ஏலக்காய், வெந்தயம், பிரியாணி இலை, இஞ்சி, துளசி உள்ளிட்டவற்றைச் சேர்த்து மூலிகை முறையிலான மசாலா சேர்த்து உணவைச் சமைக்கலாம்.

கடைகளில் உணவு வகைகளை வாங்குகிறீர்கள் என்றால், அதில் உப்பு உள்ளடக்கம் 140 மில்லிக் கிராமிற்குக் குறைவாக இருப்பது நல்லது.

ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பின்பற்றவும்

நீங்கள் அதிக உடல் எடையுடன் இருந்தால், உடல் எடையைச் சிறிய அளவிற்குக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், உயர் ரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க இயலும். BMI எனப்படும் உடல் நிறைக் குறியீட்டு எண் மதிப்பு 18.5 முதல் 24.9 க்குள் இருப்பின், நீங்கள் ஆரோக்கியமான உடல் எடையில் இருக்கின்றீர்கள் என்று அர்த்தம்.

நீங்கள் ஆரோக்கியமான எடையில் இருந்தாலும், தொப்பையாக இருப்பது ஆபத்தானது. இது ரத்த அழுத்தம் மற்றும் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்குக் காரணமாகிறது. ஆண்களின் இடுப்பு நீளம் 102 சென்டிமீட்டருக்குக் குறைவாகவும், பெண்கள் இடுப்பு நீளம் 89 சென்டிமீட்டருக்குக் குறைவாக இருத்தல் அவசியம் ஆகும்.

மேலும் வாசிக்க : இரத்த அழுத்தம் குறித்த கட்டுக்கதைகளை அறிவோமா?

மதுப்பழக்கம் மற்றும் புகைப்பழக்கத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்

புகைப்பழக்கமானது, ரத்த நாளங்களைச் சேதப்படுத்துவதால், ரத்த அழுத்தமானது, ஆபத்தான முறையில் அதிகரிக்கின்றது. இதன்காரணமாக, மோசமான உடல்நலப் பாதிப்புகள் ஏற்படுகின்றன.

மது அருந்துவது ரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கிறது. மேலும் இது ரத்த அழுத்த மருந்துகளின் செயல்திறனைப் பாதிக்கிறது. நீங்கள் மது அருந்துவதை முற்றிலும் தவிர்க்க முடியாது என்பதால், முடிந்தவரை மது குடிக்கும் அளவைக் குறைத்துக் கொள்ளவும்.

சரியான உறக்க முறைகளைப் பின்பற்றவும்

போதிய அளவிலான உறக்கம் இல்லாத நிலை, ரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கச் செய்துவிடுகிறது. நீங்கள் எந்த அளவிற்குக் குறைவாக உறங்குகிறீர்களோ, அந்தளவிற்கு, ரத்த அழுத்தமானது அதிகரித்துக் காணப்படும். போதிய உறக்கம் இல்லாத நிகழ்வானது, ரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாது, அத்தியாவசிய ஹார்மோன்களின் செயல்திறனையும் பாதிக்கின்றன.

போதிய தூக்கமின்மை இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். நீங்கள் எவ்வளவு குறைவாகத் தூங்குகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகமாக உங்கள் இரத்த அழுத்தம் இருக்கும். இது ஹார்மோன்களின் செயல்பாட்டையும் பாதிக்கிறது.

போதிய அளவிலான உறக்கத்தைப் பெறுவதற்கான சில குறிப்புகள்

உறங்கச் செல்வதற்கு முன், எலெக்ட்ரானிக் கேட்ஜெட்களின் பயன்பாட்டைக் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.

படுக்கையறையில் ஒளி மற்றும் சத்தத்தைக் குறைக்க வேண்டும்.

வார இறுதி நாட்களிலும் கூட, உறக்கத்திற்கான வழக்கமான அட்டவணைகளைப் பின்பற்றவும்.

தினமும் இரவு 7 முதல் 8 மணிநேர அளவிலான தரமான உறக்கத்தைப் பெறுவதற்கான நடவடிக்கைகளில் ஈடுபடுங்கள்.

ஆரோக்கியமான உணவுமுறையைப் பின்பற்றவும்

உயர் ரத்த அழுத்த பாதிப்பிற்கான வீட்டு பராமரிப்பு முறையில், ஆரோக்கியமான உணவுமுறையானது முக்கியப்பங்கு வகிக்கிறது.

பழ வகைகள், காய்கறிகள், முழுத் தானியங்கள்,

பீன்ஸ், பயறு வகைகள், பட்டாணி, மீன் வகைகள், விதைகள், கொட்டைகள் உள்ளிட்ட ஆரோக்கியமான புரதங்கள் நிறைந்த உணவு வகைகள்

கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால்

வாழைப்பழம், பேரீச்சம்பழம், ஆரஞ்சு, திராட்சை, காளான், உருளைக்கிழங்கு, புரோக்கோலி, பூசணி உள்ளிட்ட உணவு வகைகளில் பொட்டாசியம் அதிகளவில் உள்ளது. பொட்டாசியம், ரத்த அழுத்தத்தில், சோடியத்தின் விளைவுகளைக் குறைக்கவல்லது ஆகும்.

மன அழுத்தத்தை நிர்வகித்தல்

மன அழுத்த பாதிப்பானது, ரத்த நாளங்களைச் சுருக்கி, இதயத்தை வேகமாகத் துடிக்கக் காரணமாக அமைகின்றன. மன அழுத்தம் அதிகமாகும்பட்சத்தில், ரத்த அழுத்தமானது அதிகரிக்கும். புகைபிடித்தல், மது அருந்துதல் உள்ளிட்ட பழக்கங்களுக்குப் பதிலாக, மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் வகையிலான ஆரோக்கியமான நடைமுறைகளைப் பின்பற்றவும்.

தினமும் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தல், தியானம், யோகா பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுதல், அமைதியான இசையைக் கேளுங்கள். இது உங்கள் உடலை வலுப்படுத்துவது மட்டுமல்லாது ரத்த அழுத்தம் குறைக்கவும் உதவுகிறது.

ஹைபர்டென்சன் எனப்படும் உயர் ரத்த அழுத்த பாதிப்பை, வீட்டிலேயே எளிமையாக மேற்கொள்ளப்படும் நடைமுறைகளின் மூலமாகவே குறைத்து ஆரோக்கியமான நல்வாழ்க்கை வாழ்வீராக….