உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு வளர்சிதை மாற்ற வயது தேவையா?

நீங்கள் பிறந்ததில் இருந்து ஆண்டுகளின் எண்ணிக்கையை, காலவரிசை வயது என்று குறிப்பிடுகிறோம். ஆனால், இந்தக் காலவரிசை வயதானது, நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறீர்களா, இல்லையா என்ற புள்ளிவிவரத்தை, உங்களுக்கு வழங்குவதில்லை. இங்குதான் வளர்சிதை மாற்ற வயது முக்கியமாகிறது.

வளர்சிதை மாற்ற வயது என்பது அதுசார்ந்த ஆரோக்கியம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் குறியீடாகும். இது வயது தொடர்பான சவால்களை எதிர்கொள்ளவும், உடற்தகுதியை மேம்படுத்தவும், ஆயுட்காலத்தை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.

வளர்சிதை மாற்ற வயது

வளர்சிதை மாற்ற வயது, BMR (அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்) அடிப்படையில் கணக்கிடப்படுகிறது. இது நம் உடல் ஓய்வில் இருக்கும்போது, எரியும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைக் குறிக்கிறது. இது உடலில் கலோரிகளை எவ்வளவு நன்றாக எரிக்கிறது மற்றும் ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது என்பதற்கான குறியீடாக உள்ளது.

உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற வயது, உங்கள் வயதைவிடக் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் உடல் ஆரோக்கியம் சிறப்பாக உள்ளது என்று அர்த்தம். இதற்குப்பதிலாக, உங்கள் வயதைவிட, வளர்சிதை மாற்ற வயது அதிகமாக இருப்பின், உங்கள் உடலில் அதிகக் கொழுப்பு உள்ளதாகவும், இதன்காரணமாக, மெதுவான வளர்சிதை மாற்றம் இருப்பதாகக் குறிப்பிடப்படுகிறது.

வளர்சிதை மாற்ற வயதைக் கணக்கிடுவது எப்படி?

வளர்சிதை மாற்ற வயதைக் கணக்கிடுதல் முறையில், பல்வேறு காரணிகள் பங்குபெறுகின்றன.

அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR)

செரிமானம், சுவாசம் போன்ற உடலின் அடிப்படைச் செயல்பாடுகளைத் தொடர்ந்து ஓய்வில் இருக்கும் போது உங்கள் உடலுக்குத் தேவைப்படும் கலோரிகளின் என்ணிக்கை என்று வரையறுக்கப்படுகிறது.

உடல் அமைப்பு

உடலில் உள்ள கொழுப்பு சதவீதம், தசைகளின் நிறை, நீரேற்ற அளவு உள்ளிட்டவை இதில் அடங்கும்.

பாலினம் மற்றும் வயது

வயது மற்றும் பாலினம் வேறுபாட்டைப் பொறுத்து, வளர்சிதை மாற்ற அளவுகோல்கள் மாறுபடுகின்றன.

உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தைக் கணக்கிட உதவும் சூத்திரம்

ஆண்கள்: BMR = (4.536 × எடைப் பவுண்டுகள்) + (15.88 × உயரம் அங்குலங்கள்) − (5 × வயது) + 5

பெண்கள்: BMR = (4.536 × எடைப் பவுண்டுகள்) + (15.88 × உயரம் அங்குலங்கள்) − (5 × வயது) – 161

வளர்சிதை மாற்ற வயது, உடல் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு நிர்ணயிக்கின்றன?

வளர்சிதை மாற்ற வயது நிகழ்வானது, உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் குறித்த நுண்ணறிவுகளை வழங்குகிறது. வளர்சிதை மாற்ற வயதும், உங்களது வயதும் ஒன்றுக்கொன்று வேறுபட்டது ஆகும்.

குறைவான வளர்சிதை மாற்ற வயது

உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற வயது, உண்மையான வயதைவிட குறைவாக இருந்தால், இது நேர்மறையான குறியீடு ஆக உள்ளது. சிறத வகையிலான வளர்சிதை மாற்றம், உடலில் குறைந்த அளவிலான கொழுப்பு விகிதம், போதிய அளவிலான தசைகளின் நிறை உள்ளிட்டவைகளை உள்ளடக்கியதாக உள்ளது. இந்தக் காரணிகள், ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கிய நிகழ்வில் முக்கியப் பங்காற்றுகின்றன.

மேம்பட்ட இதய நலன்

நாள்பட்ட நோய்ப்பாதிப்புகளின் தீவிரம் குறைதல்

ஆற்றல் அதிகரிப்பு நிலைகள்

மன ஆரோக்கிய மேம்பாடு உள்ளிட்ட நற்பண்புகள், குறைவான வளர்சிதை மாற்ற வயது நிகழ்வின் மூலம் ஏற்படுகின்றன.

அதிக வளர்சிதை மாற்ற வயது

உங்கள் உண்மையான வயதோடு ஒப்பிடும்போது, வளர்சிதை மாற்ற வயது குறைவாக இருக்கும் நிலையே இது ஆகும். போதிய உடல் செயல்பாடு இல்லாத நிலை, மோசமான உணவுமுறை, அதிக உடல் கொழுப்பு உள்ளிட்ட காரணங்களினால், இந்த நிலை நிலவுகிறது.

அதிக வளர்சிதை மாற்ற வயது நிகழ்வால்

உடல் பருமன் ஆபத்து

நீரிழிவு நோய் பாதிப்பு ஏற்படும் வாய்ப்பு

இதய நோய்ப்பதிப்பு அபாயம்

உடலின் ஆற்றல் மற்றும் உடற்தகுதி குறைதல் உள்ளிட்ட குறைபாடுகள் ஏற்படுகின்றன.

வளர்சிதை மாற்ற வயதை மேம்படுத்தும் வழிமுறைகள்

வளர்சிதை மாற்ற நிகழ்வானது, BMR எனப்படும் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அடிப்படையாகக் கொண்டுள்ளது. எனவே, உங்கள் BMR மதிப்பை மேம்படுத்துவதில் கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

தசைகளை வலிமையாக்கும் பயிற்சிகளில் கூடுதல் கவனம்

வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள், அவர்கள் உடலின் தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கும் வகையிலான உடற்பயிற்சிகளான பளு தூக்குதல், வலிமைப் பயிற்சிகள் உள்ளிட்ட பயிற்சிகளுக்கு கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம் ஆகும். தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கச் செய்வதன் மூலம், BMR மதிப்பை அதிகரிக்க முடியும்.

ஸ்குவாட்கள்

டெட்லிஃப்ட்கள்

புஷ் மற்றும் புல் அப்கள்

லஞ்சஸ்கள்

தோள்பட்டையை அழுத்தும் பயிற்சிகள் உள்ளிட்டவைகளின் மூலம், BMR மதிப்பை அதிகரிக்க இயலும்.

அதிகப் புரதம் கொண்ட உணவைச் சாப்பிடுங்கள்

உடலில் அதிகளவு தசையை உருவாக்க, உங்கள் உணவில் அதிகளவில் அத்தியாவசியமான அமினோ அமிலங்கள் தேவைப்படுகின்றன. உங்கள் உணவில் போதிய அளவிலான புரதங்கள் கிடைக்கவில்லை என்றால், தசை வலிமையை மேம்படுத்துவது என்பது சவாலான நிகழ்வாக மாறிவிடும். அதுமட்டுமல்லாது, நீங்கள் தசையையும் இழக்க நேரிடும். இதன்காரணமாக, வளர்சிதை மாற்ற விகிதமும் சரிவைச் சந்திக்கும்.

இறைச்சி, முட்டைகள், கடல் உணவுகள் தயிர், டோஃபு உள்ளிட்ட உணவு வகைகளில், அதிகளவில் புரதங்கள் உள்ளன.

புரதத் தேவைகளானது, அந்தந்த நபர்களின் உடல்நலம், செயல்பாடு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் மாறுபடுகின்றன. உணவுமுறையில் மாற்றங்களை மேற்கொள்வதற்கு முன், ஊட்டச்சத்து நிபுணரைக் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது.

மேலும் வாசிக்க : உடலமைப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து இடையேயான தொடர்பு

இன்சுலின் சென்சிட்டிவிட்டியை அதிகரிக்கச் செய்யவும்

நாம் உண்ணும் உணவுகளில் உள்ள் குளுக்கோஸை, ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்த, இன்சுலின் ஹார்மோன், உடல் செல்களுக்கு அனுமதி அளிக்கிறது. உங்கள் உடலின் போதிய அளவில் இன்சுலின் ஹார்மோன் சுரக்கப்படவில்லை எனில், ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு அதிகரிக்கின்றது. இந்நிலை நீண்ட நாள்களுக்கு நீடிக்கும்பட்சத்தில், ஹைப்பர்கிளைசீமியா, நீரிழிவு நோய்ப்பாதிப்பு உள்ளிட்ட பாதிப்புகளுக்கு வழிவகுக்கிறது.

உடலின் ரத்த சர்க்கரை அளவைச் சிறப்பாக நிர்வகிப்பதன் மூலம், இன்சுலின் சென்சிட்டிவிட்டி மேம்படுத்தப்படும். இதன்மூலம் நாம் விரும்பும் வளர்சிதை மாற்ற வயது விகிதத்தைச் சாத்தியமாக்கிக் கொள்ள முடியும்.

கார்போஹைட்ரேட் நுகர்வை அதிகரித்தல்

எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக இருத்தல்

அதிக அளவிலான சூரிய ஒளிக்கு உட்படுதல்

போதிய அளவிலான உறக்கம் போன்றவற்றின் மூலம், இன்சுலின் சென்சிட்டிவிட்டியை அதிகரிக்க இயலும்.

மன அழுத்தத்தைக் குறைத்தல்

மன அழுத்த பாதிப்பிற்குக் காரணமான கார்டிசோல் ஹார்மோனின் சுரப்பு அதிகரிப்பதன் மூலம், உடலில் அதிகளவிலான கொழுப்பு படிதல் மற்றும் தசைகளின் வலிமைக் குன்றல் உள்ளிட்ட பாதிப்புகள் ஏற்படுகின்றன. மன அழுத்த பாதிப்பானது, வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை, எதிர்மறையாகப் பாதிக்கின்றன. இதற்குத் தகுந்த நிவாரண நடவடிக்கைகள் மேற்கொள்ளப்படாதபட்சத்தில், அது பெரிய பாதிப்புகளுக்குக் காரணமாக அமைந்துவிடுகிறது.

உடல்நலத்தை மேம்படுத்தும் வகையில் உடற்பயிற்சி, தியானம், யோகா, ஆழ்ந்த சுவாசப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதன் மூலம், மனம் அமைதிநிலையை அடைந்து, மன அழுத்த பாதிப்பின் தீவிரம் குறைகிறது.

மேற்குறிப்பிட்ட வழிமுறைகளைக் கவனமாகக் கடைப்பிடித்து, வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கச் செய்து உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, வளமான நல்வாழ்க்கை வாழ்வீராக…