உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும் உத்திகள்

போதிய உறக்கம், உடலை இயக்க அளவில் மட்டுமின்றி, உளவியல் அளவிலும் சிறந்து விளங்க இன்றியமையாத காரணியாக உள்ளது. சரியான அளவிலான உறக்கம் இல்லாமல் பெரும்பாலானோர் அவதிப்பட்டு வருகின்றனர். சரியான அளவிலான உறக்கம் இல்லாத நிகழ்வு, உடல்நலத்தில் அளப்பரிய எதிர்மறை விளைவுகளை ஏற்படுத்தி விடுகிறது. வாழ்க்கை முறையில் நாம் மேற்கொள்ளும் பழக்க வழக்கங்கள், நடைமுறைகள் உள்ளிட்டவை, உறக்கச் செயல்பாட்டின் தரத்தை நிர்ணயிப்பவைகளாக அமைகின்றன. தரமான உறக்கம் என்பது, நாம் நோய் நொடியின்றி ஆரோக்கியமாக வாழ மிகவும் அவசியமான ஒன்றாக உள்ளது.

இன்றைய இயந்திரத்தனமான உலகில், மனிதர்களுக்கான தேவைகள் மற்றும் அவர்களின் குறிக்கோள்களுக்குத் தடைகளை ஏற்படுத்தவல்லத் தடைக்கற்கள் அதிகரித்துவிட்டன. இரவில் நன்றாக உறங்குவது என்பது விலைமதிப்பில்லாத சொத்து ஆகிவிட்டது என்றே சொல்ல வேண்டும்.

இரவில் சரியான அளவில் உறக்கம் இல்லாத நிலையின் அறிகுறிகள்:

• இரவு நேரத்தில் அடிக்கடி உறக்கம் தடைப்படுதல்
• அதிகாலையில் உடல் அதிகச் சோர்வாக இருத்தல்
• முழுமையான உறக்கம் இல்லாமை
• காலையில் எழுந்த பின்னரும் மீண்டும் உறங்க விரும்புதல்
• காலை வேளைகளிலும் உறக்கம் வருதல்

இரவு நேரத்தில் நீண்ட நேரம் கண்விழித்து இருத்தல், இரவில் புரண்டு புரண்டு படுத்தல் உள்ளிட்டவைகளும் இதன் அறிகுறிகள் ஆகும்.

உறக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துதல்

சில குறிப்பிட்ட நடைமுறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், சிறந்த உறக்கம் பெறுவதற்கான சூழ்நிலைகளை ஏற்படுத்துவதோடு, உடலை மனரீதியாகவும், உளவியல் ரீதியாகவும் மேம்படுத்திக் கொள்ள முடியும்.

நல்ல தரமான கட்டில் மெத்தைகளை உபயோகப்படுத்துதல்

இரவில் அமைதியான மற்றும் நீண்டதொரு நல்ல உறக்கம் அமைய. நல்ல கட்டில், தலையணைகள் மற்றும் மெத்தை அவசியமானதாக உள்ளது. மெத்தை மற்றும் தலையணைகள் மிருதுவானதாக இருக்க வேண்டியது அவசியம் ஆகும். படுக்கையறையில், இனிய உறக்கத்திற்கு ஏற்ற வெப்பநிலை நிலவுவது இன்றியமையாத ஒன்றாகும். அப்போதுதான், உடல் மற்றும் மனம் மிக விரைவில் ஓய்வு நிலைக்குச் சென்று, இனிய உறக்கம், நம் கண்களைத் தழுவும்.

அதீத வெளிச்சம் வேண்டாமே..

அதிக வெளிச்சம் உறக்கத்தைப் பாதிக்கும். திரைச்சீலைகள் மூலம் வெளிச்சத்தைக் கட்டுப்படுத்தலாம். கண் கவசம் அணிந்து தூங்குவதும் உதவும். இவை தங்குதடையற்ற உறக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.கண்களில் போதிய வெளிச்சம் படாதநிலையில் தான், நமது உடலில் மெலடோனின் ஹார்மோன் சுரக்கும். இந்த ஹார்மோன், இனிய உறக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

ஒலி தொந்தரவுகளைத் தவிர்க்கவும்

இனிய உறக்கத்திற்கு முதன்மையான எதிரியாக, ஒலித் தொந்தரவுகள் உள்ளன. மின்விசிறிகள் உள்ளிட்ட உபகரணங்களில் இருந்து வரும் சத்தத்தைத் தவிர்க்கும் பொருட்டு, உறங்கும்போது காதில் பஞ்சு வைத்துக் கொண்டால், உறக்கம் தடைபடுவதைத் தடுக்கலாம்.

உகந்த அறை வெப்பநிலை

இனிய உறக்கத்திற்கு அறை வெப்பநிலையும் முக்கிய காரணமாக இருப்பதால், நாம் படுக்கும் அறையின் வெப்பநிலையை, 65 முதல் 68 டிகிரி பாரன்ஹீட் என்ற அளவிலேயே, பராமரிக்க வேண்டும். அதிகப்படியான வெப்பம் அல்லது குளிர், இவ்விரண்டும் உறக்கப் பாதிப்பை ஏற்படுத்தி விடும்.

குறைந்தது 7 மணிநேர உறக்கம்

தினமும் இரவில் குறைந்தது 7 மணிநேர உறக்கம் மேற்கொள்ளும் வகையில் இலக்கு மேற்கொள்ள வேண்டும். காலை வேளைகளில் அசதியின்றி இருக்க வேண்டுமென்றால், இரவில் 7 மணி நேர உறக்கம் அவசியமானது ஆகும். இரவு உறங்கச் செல்வதற்கு முன் காஃபின் அடங்கி உள்ள காபி உள்ளிட்ட பானங்கள், மிதமிஞ்சிய சாப்பாடு உள்ளிட்டவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

காலையில் எழுந்திருக்கும் நேரத்தைக் குறித்தல்

வார நாட்கள் மட்டுமல்லாது வார இறுதி நாட்களின் காலை வேளைகளில் ஒரேமாதிரியான நேரத்தில் எழுந்து இருக்கும் பழக்கத்தைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். அப்போதுதான், நமது உடலில் உள்ள உயிரியல் கடிகாரம் சீராக இயங்கும். அப்போதுதான், நீங்கள் எப்போதும் போல, முழு உற்சாகத்துடன் இருக்க முடியும்.

குட்டி உறக்கம்

20 நிமிடங்களுக்கும் குறைவான குட்டி உறக்கம், உடல்நலத்திற்குச் சிறந்தது என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கும் போதிலும், மதிய வேளைகளில், இந்தக் குட்டி உறக்கம், உங்களது இரவுநேர உறக்கத்தில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தி விடும்.

மனதைத் தயார்படுத்துதல்

பிடித்த புத்தகங்களை வாசித்தல், மனதிற்கு இதமான இசையைக் கேட்டல் போன்ற மனதிற்கு இதமளிக்கும் செயல்முறைகளை மேற்கொண்டால், இனிய உறக்கம், நமக்கு வசப்படுவது உறுதி

மின்னணு உபகரணங்களின் பயன்பாடு

உறங்கச் செல்வதற்குக் குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பாகவே, மின்னணு உபகரணங்களின் பயன்பாட்டை நிறுத்திவிட வேண்டும்.

இயற்கையான ஒளியின் மகத்துவம்

இயற்கையான ஒளியில் நேரம் செலவிடுவது உடலின் உயிரியல் கடிகாரத்தைச் சீரமைக்க உதவும்.அதேபோல், படுக்கை அறையில், இயற்க்கையான ஒளி நம்மீது பட்டு எழுந்திருக்கும் போது, உறக்க நிகழ்வில் எவ்விதப் பாதிப்பும் இருக்க வாய்ப்பில்லை.

வழக்கமான உடற்பயிற்சி

இரவு உறங்கச் செல்வதற்கு முன்பு, எளிய வகையிலான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது, நல்ல மற்றும் நீண்ட உறக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

ஆல்கஹால் பயன்பாடு

மதியம் 2 மணிக்குப் பிறகு காஃபின் பானங்களையும், மாலையில் ஆல்கஹால் பானங்களையும் தவிர்க்க வேண்டும்.தவறும்பட்சத்தில், உறக்கத்தில் தடைகள் ஏற்படலாம்.

ஆரோக்கியமான உணவுப்பழக்கம்

இரவு உறங்கச் செல்வதற்குச் சில மணிநேரங்களுக்கு முன்பாகவே, இரவு உணவை முடித்துவிட வேண்டும். அப்போதுதான் செரிமானம் எவ்விதச் சிரமமும் இல்லாமல் நடக்கும். இரவு உணவைச் சாப்பிட்ட உடனே, உறங்கச் சென்றால், செரிமானம் பாதிக்கப்படுவதோடு, சரியான உறக்கமும் இராது.

புகையிலைப் பயன்பாட்டைக் குறைத்தல்

இரவு உறங்கச் செல்வதற்கு முன், சிகரெட் உள்ளிட்ட புகையிலைப் பொருட்களின் பயன்பாட்டை நிறுத்திவிட வேண்டும். புகையிலைப் பொருட்களில் உள்ள நிகோட்டின் வேதிப்பொருளானது, உறக்கத்தில் பாதிப்பை ஏற்படுத்திவிடும்.

படுக்க மட்டுமே படுக்கையறை

படுக்கையறை என்பது படுக்க மட்டுமே என்ற நிலையை வரையறுத்துக் கொள்ள வேண்டும். அந்த அறைப்பகுதியில் வேறு எவ்விதமான செயல்பாடுகளையும் மேற்கொள்ளக் கூடாது.

உறக்கத்தின் சுழற்சி

நீங்கள் படுக்கையில் உறங்கி 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் ஆகியும் உறக்கம் வரவில்லை என்றால், உடனடியாக, படுக்கையில் இருந்து எழுந்துவிட வேண்டும். சில எளிய வகையிலான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு, மனதை ஒருமுகப்படுத்திய பின்பு, மீண்டும் உறங்கச் செல்லலாம்.

தூக்க மாத்திரைகள்

உறக்கமின்மையால் அவதிப்படுபவர்கள், மெலடோனின் பயன்பாடு அல்லது தூக்கத்தை வரவழைக்கவல்ல மாத்திரைகளை, மருத்துவரின் ஆலோசனையின் பேரில் உட்கொள்ளலாம். மருத்துவர்ப் பரிந்துரைத்தாலும், இந்த வகை மருந்துகளின் தொடர்ப் பயன்பாடு, உடல்நலக்குறைவை ஏற்படுத்திவிடும் என்பது திண்ணம்.

இன்சோம்னியா அல்லது உறக்கமின்மை

நகர்ப்புறங்களில் மட்டுமல்லாது தற்போது, ஊரகப் பகுதிகளில் வசிக்கும் மக்களும் இம்சோம்னியா எனப்படும் உறக்கமின்மைப் பாதிப்பால் கடுமையாக அவதிப்படுகின்றனர். மன அழுத்தம், கவலைகள், மன இறுக்கம், உடல்நலக் குறைபாடுகள், போதை மருந்துகளின் பயன்பாடு, தவறான உறக்க நிலை உள்ளிட்ட காரணங்களினால், இந்த இன்சோம்னியா நிலை ஏற்படுகிறது.

மேலும் வாசிக்க : நேர மேலாண்மையை மேற்கொள்ளத் திறன்மிகு நுட்பங்கள்

அறிகுறிகள்

உடல் சோர்வாக இருக்கும்போதிலும், உறங்குவதில் சிரமம்

இரவில் உறக்கத்தினிடையே அடிக்கடி எழுந்து கொள்ளுதல்

அதிகாலையிலேயே எழுந்துவிட்டு, மீண்டும் உறங்க சிரமப்படுதல்
நாள்முழுவதும் சோர்வுடனும், எரிச்சல் தன்மையுடனேயே இருத்தல்

உறக்கமின்மையைப் போக்க உதவும் சிகிச்சைகள்

இன்சோம்னியா அல்லது உறக்கமின்மை நிகழ்விற்குச் சிகிச்சை அளிக்க, பல்வேறு அணுகுமுறைகள் உள்ளன.

அறிவாற்றல் நடத்தைச் சார்ந்தச் சிகிச்சை

உறக்க நிகழ்வுடன் தொடர்புடைய எதிர்மறையான சிந்தனை முறைகள் மற்றும் அது தொடர்பான குறைபாடுகளை நிவர்த்தி செய்வதன் மூலம், இந்தப் பிரச்சினைக்குத் தீர்வு காண முடியும்.

மருந்துகள் :

குறுகிய கால நிவாரணமாக, மருத்துவரின் பரிந்துரையின் பேரில், தூக்க மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்தலாம். இத்தகைய மாத்திரைகள், பக்கவிளைவுகளை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பு உள்ளதால், பாதுகாப்பான அளவிற்கு மட்டுமே பயன்படுத்துவது நல்லது.

உறக்கமின்மையால் அவதிப்படுபவர்கள், அதற்குரிய நல்ல பழக்கவழக்கங்களை, தங்களுடைய வாழ்க்கைமுறையில் இணைத்துக் கொண்டு, அந்தப் பாதிப்பில் இருந்து விரைவில் நிவாரணம் பெறுவீராக…